Задня поверхня стегна часто залишається поза увагою в тренувальних програмах. Більшість людей виконує присідання, жими ногами та випади — вправи, які активно навантажують квадрицепси, але майже не задіють біцепс стегна. Щоб ефективно тренувати цю групу м’язів, потрібно свідомо обирати вправи, які дійсно стимулюють ріст задньої поверхні стегна 1.
Анатомія задньої поверхні стегна
М’язи задньої поверхні стегна представлені двома головками біцепса стегна — довгою та короткою — а також півсухожилковим і півперетинчастим м’язами. Усі вони згинають коліно (як у згинанні ніг лежачи), а всі, крім короткої головки біцепса стегна, також розгинають стегно. Тому для повноцінного тренування потрібні два типи рухів: згинання ніг (leg curls) і розгинання стегна (hip hinges).
Чому присідання не працюють
Дослідження показують, що присідання та жими ногами не сприяють значному росту задньої поверхні стегна. В одному експерименті порівняли hip thrust і присідання — жодна з вправ не дала помітної гіпертрофії біцепса стегна. В іншому дослідженні присідання до 90° і до 140° згинання коліна також не показали суттєвого росту 2. Причина в тому, що біцепс стегна — двосуглобовий м’яз: під час одночасного розгинання коліна та стегна він намагається зігнути коліно, що суперечить руху. Організм уникає цього конфлікту, активуючи великий сідничний і привідний м’язи замість біцепса стегна.
Розгинання стегна vs згинання ніг
Щоб нахили (hip hinges) ефективно навантажували задню поверхню стегна, колінний суглоб має бути відносно фіксованим, а вимоги до розгинання коліна — мінімальними. Дослідження показують, що патерни гіпертрофії можуть відрізнятися між згинаннями ніг і нахилами. Наприклад, у дослідженні Кавами та інших виконання румунської тяги з акцентом на ексцентричну фазу призвело до значного росту довгої головки біцепса стегна, півперетинчастого та півсухожилкового м’язів, але коротка головка майже не росла.
Інші дослідження безпосередньо порівнювали нахили та згинання ніг. Борн та інші виявили, що розгинання спини під 45° краще розвиває довгу головку біцепса стегна та півперетинчастий м’яз, тоді як нордичне згинання (Nordic curl) краще впливає на коротку головку та півсухожилковий м’яз. Морен та інші порівняли нордичне згинання з румунською тягою: нордичне згинання дало більший ріст півсухожилкового м’яза, а румунська тяга — півперетинчастого; довга головка росла однаково.
Ці дані свідчать, що нахили дещо кращі для довгої головки та півперетинчастого м’яза, а згинання ніг — для короткої головки та півсухожилкового. Тому варто включати обидва типи вправ.
Які згинання ніг обирати
Дослідження Маео та інших допомагають визначити найкращий варіант згинання ніг. В одному експерименті порівнювали згинання ніг сидячи та лежачи. Згинання сидячи (із зігнутими стегнами) створює більше розтягнення двосуглобових м’язів задньої поверхні стегна, що призвело до більшого росту цих м’язів, тоді як згинання лежачи краще розвивало кравецький м’яз.
В іншому дослідженні порівнювали згинання ніг сидячи з нахилом уперед (для додаткового розтягнення) і нордичне згинання. Нордичне згинання краще стимулювало коротку головку та кравецький м’яз, а згинання сидячи — довгу головку та півперетинчастий м’яз. Ріст півсухожилкового, тонкого та підколінного м’язів був подібним.
Ключові критерії вибору вправ для м’язового росту
Загалом, згинання ніг сидячи є найкращим вибором для загального росту задньої поверхні стегна. Однак згинання лежачи може бути корисним для кравецького м’яза, а нордичне згинання — для короткої головки.
Додаткові нюанси
Дослідження Маео (поки що лише у вигляді конференц-тез) показало, що виконання неповних повторень у розтягнутому положенні на багатосуглобовому тренажері може давати більший ріст задньої поверхні стегна та сідниць порівняно з повною амплітудою.
Інше дослідження Кадео та інших вивчало вплив положення стопи під час згинання ніг лежачи: тильне згинання чи підошовне згинання. Виявилося, що положення стопи не впливає на ріст довгої головки біцепса стегна, тому це питання особистої зручності.
Практичні рекомендації
Для ефективного тренування задньої поверхні стегна варто поєднувати нахили (наприклад, румунську тягу або розгинання спини) і згинання ніг (найкраще сидячи). Нахили краще розвивають довгу головку та півперетинчастий м’яз, а згинання ніг — коротку головку та півсухожилковий. Додаткові варіанти, як-от нордичне згинання чи згинання лежачи, можна використовувати для акценту на окремих м’язах.
- https://www.strongerbyscience.com/exercise-selection-hamstrings/ ↩
- https://www.strongerbynscience.com/exercise-selection-hamstrings/ ↩
