Більшість людей починають займатися йогою через біль у спині, проблеми зі сном або бажання спокійнішої фізичної активності. Однак останні дослідження свідчать, що ця практика має глибший фізіологічний вплив, який виходить далеко за межі гнучкості. Новий метааналіз 30 рандомізованих досліджень показав, що йога здатна суттєво впливати на серцево-судинне та метаболічне здоров’я 1.
Що показало дослідження
Дослідники зібрали 30 рандомізованих досліджень, у яких взяли участь майже 2700 дорослих із надлишковою вагою та ожирінням. Вони порівнювали йогу з відсутністю фізичної активності або з іншими видами руху. Такий підхід дозволив отримати чіткіші результати, адже дослідження мали контрольовані умови. Учасники зазвичай виконували програми йоги, що включали пози, дихальні вправи та техніки релаксації протягом кількох тижнів.
Метааналіз оцінював зміни ключових кардіометаболічних показників: артеріального тиску, холестерину, регуляції глюкози та маркерів запалення.
Вплив на артеріальний тиск
Найпослідовніші зміни спостерігалися в рівні артеріального тиску. Систолічний тиск знизився в середньому приблизно на 4 мм рт. ст., а діастолічний — на 2 мм рт. ст.. Це зіставно з ефектом деяких медикаментів і підтверджується даними інших досліджень, які показали, що низькоінтенсивні тренування (LIT) можуть викликати невеликі, але статистично значущі зміни систолічного та діастолічного тиску 2.
Який стиль йоги підійде саме вам?
Низькоінтенсивне тренування з опором також може знижувати артеріальний тиск у людей середнього та старшого віку, особливо якщо вихідний рівень тиску був підвищений 3.
Зміни в рівні холестерину
Вплив йоги на ліпідний профіль виявився помірнішим. Дослідження зафіксували невелике покращення рівня ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ, або «хорошого» холестерину) і тригліцеридів. Зміни ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ, або «поганого» холестерину) були менш вираженими й не такими послідовними.
Подібні результати були отримані й для інших низькоінтенсивних втручань. Наприклад, програми зі зниження холестерину низької інтенсивності можуть забезпечити зменшення загального холестерину приблизно на 4% 4.
Вплив на метаболізм та рівень глюкози
Показники метаболізму глюкози також демонстрували покращення, особливо в учасників із гіршими вихідними значеннями. Чутливість до інсуліну помітно зростала. Це узгоджується з даними метааналізу, який показав невеликі, але значущі ефекти низькоінтенсивного тренування на рівень глюкози в крові.
Кому це допомагає найбільше
Не лише інтенсивність: що дійсно важливо для рівня цукру
Важлива закономірність: люди з вищим вихідним рівнем серцево-судинного ризику відчували більші позитивні зміни. Коли фізіологічні показники далекі від оптимальних, організм має більше резерву для покращення.
Також має значення регулярність та структура занять. Програми, які проводилися приблизно тричі на тиждень по годині, давали сильніші результати, ніж коротші або рідші тренування. Тож йога в цьому контексті виступає радше як структуроване тренування, аніж спорадична практика відновлення.
Як це працює
Механізм впливу йоги на тиск та метаболізм, імовірно, розташований на стику регуляції нервової системи, фізіології стресу та помірного, але послідовного м’язового навантаження. Йога не залишає вас задиханими, як спринт, але її ефекти накопичуються поступово.
Варто зазначити, що результати різних досліджень можуть відрізнятися через методологічні особливості та різне визначення інтенсивності тренувань. Деякі дослідження також вказують, що високоінтенсивні тренування можуть бути ефективнішими за низькоінтенсивні для покращення ліпідного профілю, хоча й низькоінтенсивні приносять користь 5.
Висновок із цих даних не в тому, щоб замінити всі види активності йогою, а в тому, щоб перестати сприймати йогу як щось окреме від здоров’я серця. Кілька годин на тиждень у вигляді регулярних занять можуть стати частиною збалансованої рутини для підтримки артеріального тиску та метаболічних показників, особливо в поєднанні з ходьбою, силовими вправами та здоровим харчуванням.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/what-30-yoga-studies-reveal-about-blood-pressure-and-metabolism-people-with-overweight-or ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41543030 ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30426247 ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2359741 ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24004639 ↩
