Сніданок — це, мабуть, найбільш дискусійний прийом їжі. Одні називають його найважливішим, інші — зайвим, особливо на тлі популярності інтервального голодування. Але що насправді кажуть наукові дані про вплив сніданку на тренування, склад тіла та загальне самопочуття? Нещодавній огляд літератури спробував відповісти на це питання 1.
Що каже наука про сніданок і тренування
Дослідники з’ясували, що коли тренування триває довше 60 хвилин, прийом їжі перед заняттям може допомогти. Це стосується як ранкових, так і вечірніх тренувань, якщо сніданок був пропущений. У таких випадках зазвичай спостерігається невелике покращення продуктивності.
Цікаво, що навіть «плацебо-сніданок» — тобто їжа без реальних калорій чи вуглеводів — може покращити витривалість під час циклічних вправ тривалістю менше 60 хвилин порівняно з вживанням лише води. Однак для довших навантажень такий ефект не спостерігається.
Щодо силових тренувань, то тренування натще вранці може призвести до меншої кількості повторень у перших підходах, але на наступні підходи це майже не впливає. І знову ж таки, плацебо-сніданок може пом’якшити цей ефект, що свідчить про психологічну складову сніданку, особливо з огляду на його сприйняту важливість у багатьох культурах.
Сніданок і м’язи: чи впливає він на ріст
Щодо довгострокових результатів, сніданок не є визначальним фактором для набору сили чи м’язової маси, за умови, що загальне споживання білка та калорій є достатнім, а тренування відбуваються в стані «ситості». Важливо зазначити, що тренування натще може призвести до більших приростів сили, але на ріст м’язів це суттєво не впливає.
Сніданок і вага: що важливіше
Єдина сфера, де пропуск сніданку справді має значення, — це контроль ваги в реальних умовах. Дослідники помітили, що люди, які пропускають сніданок, загалом споживають менше калорій. Однак це, найімовірніше, просто результат меншого загального споживання їжі, а не якогось магічного механізму, пов’язаного з пропуском сніданку.
Час ранкового прийому їжі: несподіваний фактор довголіття
Попередні дослідження, які порівнювали споживання основної частини калорій раніше чи пізніше протягом дня, не виявили значної різниці в складі тіла. Єдиний нюанс — пізній прийом їжі може посилювати відчуття голоду.
Тож у реальному житті великий сніданок може бути способом контролювати голод і їсти менше протягом дня, але якщо ви уважно стежите за споживанням калорій, наявність чи відсутність сніданку навряд чи матиме велике значення.
Чи варто зважати на сніданок
Хоча сніданок не є чимось, про що варто надто перейматися, варто подумати про його місце у вашому щоденному раціоні. Для когось збалансований сніданок — це чудовий спосіб закрити кілька харчових «вікон» на початку дня, наприклад, отримати клітковину та білок і не турбуватися про планування їжі протягом дня. Для інших — пропуск сніданку та залишення більше місця для сімейної вечері може бути більш розумним підходом.
Що стосується тренувань і «дорогоцінних» результатів, то переконатися, що ви не голодні під час тренування, — це, схоже, просте і розумне рішення, незалежно від того, пропускаєте ви сніданок чи ні.
Що ще варто врахувати
Деякі дослідження показують, що люди, які регулярно снідають, мають стабільніший індекс маси тіла протягом п’яти років, ніж ті, хто часто пропускає сніданок 2. Однак важливо пам’ятати, що якщо на сніданок доступні лише продукти з високим вмістом цукру або простих вуглеводів, то, можливо, краще взагалі відмовитися від такого сніданку. Споживання цукру пов’язують із пригніченим настроєм, тому, можливо, варто почекати, поки з’явиться доступ до білка та корисних жирів. Іншими словами, мафін на сніданок, ймовірно, гірший, ніж відсутність сніданку взагалі.
Окремої уваги заслуговує зв’язок між часом сніданку та довголіттям. Нещодавнє дослідження Гарварду показало, що ранній сніданок може бути пов’язаний із нижчим ризиком смертності серед літніх людей. Це додає нового значення фразі «сніданок — найважливіший прийом їжі», особливо для старших вікових груп. Дослідники зазначають, що регулярний графік прийому їжі може бути частиною стратегій здорового старіння 3.
Зрештою, рішення про те, снідати чи ні, залежить від ваших індивідуальних потреб, способу життя та вподобань. Наука не дає однозначної відповіді, але підказує, що найважливіше — це загальна якість раціону та регулярність харчування, а не конкретний час першого прийому їжі.
- https://www.strongerbyscience.com/breakfast/ ↩
- https://www.huffpost.com/entry/breakfast-most-important-meal_n_5bd1d520e4b0d38b5881063c ↩
- https://news.harvard.edu/gazette/story/2025/09/early-breakfast-could-help-you-live-longer ↩
