Нове дослідження, опубліковане в JAMA Network Open, показує, що низькожирова віганська дієта може допомогти зменшити вагу без необхідності рахувати калорії чи зменшувати порції 1. У 16-тижневому клінічному випробуванні за участю дорослих із надмірною вагою учасники, які дотримувалися такої дієти, споживали в середньому на 357 калорій менше на день, хоча загальна кількість їжі, яку вони їли, майже не змінилася 2.
Ключ до цього ефекту — зниження енергетичної щільності раціону. Енергетична щільність — це кількість калорій на грам їжі. Дослідники виявили, що низькожирова віганська дієта зменшує енергетичну щільність приблизно на 30%. Це означає, що людина може з’їсти ту саму за обсягом порцію, але отримати значно менше калорій.
«Це допомагає відповісти на питання, яке люди часто ставлять про рослинне харчування: як схуднути, не рахуючи калорій і не голодуючи?» — пояснює провідна авторка дослідження Гана Каглеова, доктор медицини, директорка клінічних досліджень у Комітеті лікарів за відповідальну медицину 3. «Відповідь — енергетична щільність. Рослинна їжа багата на воду та клітковину, тому ви можете наповнити тарілку, відчувати ситість і все одно отримувати менше калорій».
Як проводилося дослідження
Учасників випадковим чином розділили на дві групи. Перша група дотримувалася низькожирової віганської дієти, яка включала фрукти, овочі, цільні зерна та бобові. Друга група продовжувала харчуватися як зазвичай, без жодних змін. Жодна з груп не отримувала вказівок обмежувати калорії або зменшувати порції.
Дієта без заборони: чому можна їсти багато і худнути
Результати показали, що загальна вага спожитої їжі не змінилася в жодній групі. Однак калорійність раціону знизилася в обох групах, але значно більше — у групі віганської дієти: приблизно на 357 ккал на день. Енергетична щільність залишилася незмінною в контрольній групі, але впала приблизно на 30% у групі віганської дієти.
Чому енергетична щільність важлива для схуднення
Енергетична щільність впливає на те, скільки людина їсть і наскільки ситою себе почуває. Дослідження показують, що зниження енергетичної щільності страв допомагає відчувати ситість, споживаючи менше енергії. Фізичний об’єм їжі може залишатися подібним, навіть коли вміст калорій падає.
Різниця полягає у виборі продуктів. Віганська дієта виключає калорійно щільні продукти тваринного походження, такі як м’ясо, молочні продукти та яйця, і збільшує споживання продуктів, які дають більше об’єму при відносно низькій калорійності — насамперед овочів і бобових.
«Коли продукти, які ви їсте, мають нижчу енергетичну щільність, природні сигнали апетиту вашого тіла працюють на вас, — зазначає докторка Каглеова. — Ви їсте до насичення і просто отримуєте менше калорій. Це стійкий спосіб контролювати вагу».
Інший підхід до контролю ваги
Традиційні поради щодо схуднення часто зосереджуються на обмеженні калорій і зменшенні порцій. Це дослідження пропонує іншу стратегію: змінити склад їжі на тарілці, а не просто зменшувати її кількість. Вибір більш водянистих, багатих на клітковину рослинних продуктів може допомогти споживати менше калорій, водночас почуваючись ситим. Це може полегшити контроль ваги для деяких людей, зменшуючи відчуття депривації, яке часто супроводжує традиційне обмеження калорій.
Несподіваний ефект цілісного харчування на вагу
Попередні дослідження, зокрема робота Національного інституту здоров’я США, також показали, що низькожирова рослинна дієта має менше калорій на грам їжі, ніж низьковуглеводна дієта тваринного походження 4.
«З клінічної точки зору, орієнтація на енергетичну щільність пропонує реалістичну стратегію для схуднення, — підсумовує докторка Каглеова. — Замість того щоб казати людям їсти менше, ми можемо допомогти їм їсти по-іншому — і результати не змусять себе чекати».
Таким чином, низькожирова віганська дієта може стати ефективним інструментом для зниження ваги без жорстких обмежень. Основна ідея — не їсти менше, а їсти розумніше, обираючи продукти з низькою енергетичною щільністю, які дають ситість і підтримують здорову вагу.
- https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2773291 ↩
- https://www.sciencedaily.com/releases/2026/08/260815064825.htm ↩
- https://www.news-medical.net/news/20260807/Low-fat-vegan-diet-helps-people-lose-weight-without-cutting-back-on-food.aspx ↩
- https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-study-compares-low-fat-plant-based-diet-low-carb-animal-based-diet ↩
