Зв’язок між фізичною активністю та якістю сну добре відомий, але нові дані свідчать, що інтенсивність тренувань може мати вирішальне значення. Дослідники з’ясували, що не всі види кардіо однаково впливають на нічний відпочинок, і деякі з них можуть бути навіть ефективнішими за інші.
Що показало нове дослідження
У невеликому дослідженні вчені спостерігали за сімома літніми людьми (віком від 73 до 92 років) із легкими когнітивними порушеннями. Учасники носили розумне кільце Oura Ring протягом 14 днів, яке фіксувало інтенсивність фізичної активності та якість сну. Виявилося, що кожна додаткова секунда енергійної активності (наприклад, плавання або інтервальне тренування) була пов’язана зі зменшенням порушень сну на 0,18 секунди 1. Легка активність, як-от ходьба, також показала значущий позитивний ефект. Натомість помірні навантаження (стабільне кардіо на кшталт їзди на велосипеді) не виявили суттєвого зв’язку з якістю сну в цій групі.
Хоча дослідження має обмеження — лише сім учасників, — його результати узгоджуються з ширшими даними про користь різної інтенсивності тренувань для когнітивного здоров’я.
Інші наукові дані на користь інтенсивних тренувань
Інше дослідження за участю восьми тренованих бігунів показало, що високоінтенсивний інтервальний біг не порушує нічний сон, а навіть покращує загальний час сну, його ефективність і зменшує час неспання після засинання порівняно з днем без тренувань 2.
Метааналіз 30 рандомізованих контрольованих досліджень виявив, що високоінтенсивна йога (два заняття на тиждень до 30 хвилин) має «значно кращий» ефект на сон порівняно з аеробними вправами 3. Водночас інший великий огляд показав, що аеробні вправи найкраще впливають на об’єктивні показники сну, а практики для тіла та розуму (наприклад, йога) — на суб’єктивну якість 4.
Чи має значення час тренувань?
Окреме 12-тижневе дослідження порівнювало ранкові та вечірні аеробні тренування. Виявилося, що обидва варіанти скорочують час засинання, а ранкові вправи додатково зсувають цикл сну та вироблення мелатоніну на більш ранній час 5. Це означає, що регулярна активність у будь-який час доби корисна, але ранкове кардіо може допомогти тим, хто хоче лягати спати раніше.
Як застосувати ці знання на практиці
Для покращення сну варто зосередитися на двох типах активності:
- Легка рухова активність упродовж дня: ходьба, розтяжка, м’які вправи на мобільність.
- Короткі енергійні навантаження: плавання, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) або будь-яка активність, що значно підвищує пульс.
Достатньо кількох хвилин інтенсивної роботи кілька разів на тиждень у поєднанні з регулярною ходьбою. Важливо пам’ятати, що помірне кардіо теж має свої переваги для здоров’я серця та метаболізму, але для сну, згідно з останніми даними, більш ефективними виявилися крайні точки спектра інтенсивності 6.
Якщо мета — поліпшити нічний відпочинок і підтримати когнітивне здоров’я, варто спробувати додати до звичного розкладу короткі інтервали високої інтенсивності, не забуваючи про щоденну легку активність.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/specific-cardio-exercise-linked-to-better-sleep-quality-walking ↩
- https://www.physoc.org/abstracts/high-intensity-interval-running-increases-cardiac-autonomic-activity-but-does-not-disrupt-subsequent-nights-sleep-in-trained-runners ↩
- https://www.sciencealert.com/theres-one-type-of-exercise-that-improves-sleep-the-most-research-shows ↩
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945724005021 ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12106789/ ↩
- https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-exercises-sleep ↩
