Після безсонної ночі мозок часто працює гірше, особливо коли йдеться про запам’ятовування нової інформації. Однак нове дослідження пропонує два простих способи пом’якшити цей ефект: коротке аеробне тренування або тривалий денний сон.
Що показало дослідження
Науковці з Університету Макгілла (Канада) з’ясували, що 20-хвилинне помірно інтенсивне тренування або 90-хвилинний сон здатні захистити здатність мозку формувати нові спогади після 30 годин без сну 1. Учасники, які виконували вправи або спали, запам’ятали приблизно на 22% більше інформації, ніж ті, хто не отримував жодного втручання.
Дослідження опубліковане в журналі Proceedings of the National Academy of Sciences і зосереджувалося на епізодичній пам’яті — здатності згадувати події та переживання, яка особливо вразлива до нестачі сну 2.
Як проходив експеримент
У дослідженні взяли участь 54 здорових дорослих віком від 18 до 35 років, які не мали розладів сну, не працювали в нічні зміни та не вживали снодійних. Їх розділили на три групи: перша виконувала 20 хвилин аеробних вправ, друга мала можливість поспати 90 хвилин, третя (контрольна) не отримувала жодного втручання. Після 30 годин неспання всі учасники пройшли тест на запам’ятовування 150 кольорових зображень.
Денний сон: чи допомагає він відновлюватися
Через три дні, після періоду відновлення, учасники несподівано отримали ще один тест: їм показали 150 старих зображень у суміші з 75 новими. Завданням було впізнати, які зображення вони бачили раніше. Основним показником стала «частота впізнавання» — частка правильно ідентифікованих старих зображень.
Результати виявилися промовистими: у контрольній групі середня частота впізнавання становила 0,46, у групі вправ — 0,56, а у групі сну — 0,57. Тобто тренування покращило показник на 21%, а сон — на 23%.
Чому це працює
Автори дослідження пояснюють, що вправи та сон діють через різні механізми. Сон відновлює стан мозку, сприятливий для навчання, тоді як фізична активність допомагає мозку ефективніше обробляти та кодувати інформацію. Електроенцефалограма (ЕЕГ) підтвердила відмінності в активності мозку в кожному випадку.
Варто зазначити, що покращення стосувалося саме частоти впізнавання, а не всіх аспектів пам’яті. Дослідники наголошують, що їхні висновки найбільш прямо стосуються захисту здатності до навчання та формування спогадів, а не загального підвищення когнітивних функцій.
Практичні поради
Результати можуть бути корисними для студентів, медичних працівників та всіх, хто змушений працювати в умовах недосипу. Якщо є можливість, 90-хвилинний сон може допомогти відновити когнітивні ресурси. Якщо ж поспати не виходить, 20-хвилинне аеробне тренування — наприклад, швидка ходьба, біг підтюпцем або велотренажер — може стати альтернативою.
Нове дослідження: що мозок робить уночі, поки ви спите
Однак експерти застерігають: ні тренування, ні сон не замінюють повноцінного нічного відпочинку. «Найкраще — уникати недосипу взагалі, зробивши сон пріоритетом», — зазначає Клет А. Кушіда, доктор медичних наук, керівник відділу медицини сну Стенфордського університету.
Короткі денні сни (до 30 хвилин) також можуть бути ефективними, але триваліші сни (90 хвилин) дають змогу пройти повний цикл сну, що особливо важливо для відновлення після значного недосипу 3. Водночас варто пам’ятати, що надто тривалий денний сон може порушити нічний сон, тому його слід планувати обережно.
Дослідження має обмеження: учасники були молодими та здоровими, тому результати можуть не повністю поширюватися на людей старшого віку або тих, хто регулярно працює в нічні зміни. Потрібні подальші дослідження в реальних умовах, зокрема серед працівників, які часто стикаються з недосипом.
Тим не менш, відкриття підтверджує, що мозок здатен адаптуватися до нестачі сну, а доступні немедикаментозні методи — фізична активність і сон — можуть допомогти зберегти когнітивну працездатність у складних умовах.
- https://www.healthline.com/health-news/workout-or-nap-may-offset-effects-sleepless-night ↩
- https://www.news-medical.net/news/20260824/Short-workouts-or-naps-protect-memory-after-sleep-deprivation.aspx ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41295778 ↩
