У пошуках дієти, яка найкраще підтримує когнітивне здоров’я, дослідники часто порівнюють окремі режими харчування з контрольною групою. Однак масштабне дослідження, опубліковане в JAMA Neurology, вирішило піти далі: воно одночасно оцінило шість популярних здорових дієтичних патернів у межах однієї вибірки, щоб з’ясувати, який із них найсильніше пов’язаний зі зниженням ризику когнітивного зниження 1.
Шість дієт у понад 159 000 дорослих
Вчені використали дані трьох тривалих дослідницьких когорт, у яких узяли участь 159 347 осіб із середнім віком 44 роки на момент включення. За допомогою детальних опитувальників харчування вони визначили, наскільки раціон кожного учасника відповідав шести різним дієтичним патернам: Індексу здорового харчування (Alternate Healthy Eating Index), дієті DASH, Індексу здорової рослинної дієти (Healthful Plant-Based Diet Index), Індексу планетарного здоров’я (Planetary Health Diet Index), а також моделям харчування, пов’язаним із нижчими піками інсуліну та нижчим рівнем запалення 2.
Оцінювали два ключові результати: суб’єктивне когнітивне зниження (тобто чи повідомляли учасники про погіршення пам’яті або мислення) та об’єктивно виміряні когнітивні функції в частини вибірки.
Одна дієта виділилася найбільше
Усі шість здорових дієтичних патернів були пов’язані з нижчим ризиком когнітивного зниження. Однак найсильніші та найпослідовніші асоціації продемонструвала дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), яку спочатку створили для зниження артеріального тиску. Учасники з найвищим дотриманням дієти DASH мали приблизно на 41% нижчий ризик когнітивного зниження порівняно з тими, хто дотримувався її найменше. Особливо виражений зв’язок спостерігався серед людей, які дотримувалися цього патерну в середньому віці — між 45 і 54 роками.
Які продукти мають найбільше значення
Дослідники також проаналізували, які саме групи продуктів найтісніше пов’язані з кращими когнітивними результатами. Найпослідовніші асоціації виявили для овочів і риби: учасники, які споживали більше цих продуктів, рідше повідомляли про погіршення пам’яті та краще виконували когнітивні тести.
Чи може дієта сповільнити старіння мозку?
Натомість продукти, пов’язані з гіршими когнітивними показниками, включали перероблене м’ясо, смажену картоплю та солодкі напої. Також помітили асоціацію між помірним споживанням вина та кращими когнітивними результатами, але дослідники застерігають: люди, які п’ють вино помірно, часто мають інші корисні звички, що можуть пояснювати цей зв’язок.
Як харчуватися за DASH-стилем
Дієта DASH не є складною чи жорстко обмежувальною. Її основні принципи включають рясне споживання овочів і фруктів, регулярне вживання риби та нежирного білка, цільнозернових продуктів замість рафінованих, а також бобових, горіхів і насіння. Водночас радять обмежити перероблене м’ясо, солодкі напої, смажені страви та помірно знизити споживання натрію.
Попередні дослідження також підтверджують, що дієтичні втручання загалом позитивно впливають на когнітивні функції у здорових дорослих, зокрема на виконавчі функції, швидкість обробки інформації та мовні навички 3. Середземноморська дієта, низькокалорійні режими та дієти з обмеженням вуглеводів також показали користь, але результати DASH у цьому дослідженні були найпереконливішими.
Дотримання такого стилю харчування в сорокові та п’ятдесят років, імовірно, має довгострокові переваги для мозку завдяки кумулятивному впливу на запалення, інсулінову відповідь і здоров’я судин.
Чи залежить вплив дієти на увагу від генетики?
Звісно, здоров’я мозку не зводиться до одного лише харчування: сон, фізична активність, управління стресом і соціальні зв’язки також відіграють критичну роль. Але регулярне вживання овочів, риби та мінімально оброблених продуктів — особливо в середньому віці — виглядає дієвим початком для збереження когнітивних функцій на десятиліття вперед.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/dash-diet-showed-strongest-link-to-lower-cognitive-decline-6-popular-diets-in-over-159000-adults ↩
- https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/harvard-study-six-healthy-diets-linked-with-better-long-term-brain-health ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38689541 ↩
