Коли людина починає худнути, одним із найпоширеніших страхів стає втрата м’язової маси. В інтернеті нерідко можна почути категоричні твердження: «Якщо не їсти достатньо білка й не піднімати обтяження, ви втратите всі м’язи». Насправді, як пояснюють фахівці, усе набагато нюансованіше.
Будь-яке схуднення — це дефіцит калорій, і в такому стані організм використовує для енергії як жир, так і м’язову тканину. Втрата певної кількості сухої маси (lean mass) є нормальною та очікуваною. Дослідження показують, що швидка втрата ваги (більше ніж 1 кг на тиждень) призводить до значно більшої втрати м’язів, ніж повільне схуднення. Наприклад, у дослідженні, де учасники з ожирінням дотримувалися надзвичайно низькокалорійної дієти (500 ккал на день) протягом п’яти тижнів, вони втратили значно більше м’язової маси, ніж група, яка споживала 1250 ккал протягом 12 тижнів, хоча загальна втрата ваги була подібною 1.
Чи можна зберегти м’язи?
Так, і для цього є дві перевірені стратегії: силові тренування та достатнє споживання білка. Силові вправи дають організму сигнал, що м’язи потрібні, навіть в умовах дефіциту енергії. Мета-аналіз досліджень за участю літніх людей з ожирінням показав, що тренування з обтяженням здатні запобігти майже 100% втрати м’язової маси, спричиненої обмеженням калорій.
Водночас, як зазначають тренери, різниця між тими, хто тренується, і тими, хто ні, становить приблизно 10–15% збереженої сухої маси. Наприклад, при втраті 10 кг за три місяці на дефіциті 500 ккал на день, очікувана втрата м’язів без тренувань становитиме близько 2,5 кг, а з тренуваннями — приблизно 1,5 кг. Тобто різниця — близько 1 кг, а не «все або нічого».
Білок також відіграє ключову роль. Під час дефіциту калорій організм потребує більше амінокислот для підтримки м’язової тканини. Фахівці рекомендують розподіляти споживання білка рівномірно протягом дня та включати його в кожен прийом їжі 2.
Як зрозуміти, що ви втрачаєте забагато м’язів?
Найточніший спосіб — DXA-сканування, але воно дороге й не завжди доступне. Побутові «розумні» ваги, як показали дослідження, часто значно завищують або занижують показники м’язової та жирової маси.
М'язи та довголіття: три опори здоров'я
На щастя, є три безкоштовні науково обґрунтовані ознаки надмірної втрати м’язів:
- Занадто швидка втрата ваги. Якщо ви втрачаєте більше ніж 1 кг на тиждень, це сигнал, що дієта надто агресивна.
- Постійна втома та слабкість. Зниження м’язової маси негативно впливає на фізичну працездатність, тому якщо звичні справи стали важчими — варто переглянути план.
- Погіршення настрою. Дослідження пов’язують низький рівень м’язової маси з гіршим психічним здоров’ям через вплив на білки, що регулюють настрій.
Чи варто панікувати?
Коротка відповідь: ні. Втрата м’язів при схудненні — це не катастрофа, а компроміс. Навіть без силових тренувань більша частина втраченої ваги припадає на жир, а не на м’язи. Ба більше, для багатьох людей початок схуднення з помірного дефіциту калорій без тренувань може бути найкращим першим кроком: це зменшує біль у суглобах, підвищує енергію та впевненість. Потім, коли цей етап стабільний, можна додавати силові вправи, збільшувати споживання білка, а згодом — ходьбу та роботу над сном.
Головне — не намагатися робити все ідеально з першого дня. Дослідження підтверджують: понад половина втраченої ваги повертається протягом двох років, а 80% — протягом п’яти років, якщо зміни були надто різкими. Повільний, поступовий підхід дозволяє уникнути захисних механізмів організму, які заважають утримувати вагу.
Тому замість того, щоб боятися втрати м’язів, краще зосередитися на тому, що працює саме для вас: поступове формування звичок, які можна підтримувати все життя.
- https://theconversation.com/3-signs-your-diet-is-causing-too-much-muscle-loss-and-what-to-do-about-it-223865 ↩
- https://www.princetonmedicine.com/contents/muscle-loss-during-weight-loss ↩
