Коли люди думають про дієту, на думку спадають нудні салати та маленькі порції. Об’ємна дієта (Volumetrics) працює навпаки: вона заохочує їсти велику кількість продуктів, щоб наповнити шлунок. Дієтологи кажуть, що це дієвий підхід до схуднення, який не вимагає відмови від улюблених страв 1.
Дієту Volumetrics розробила 2000 року Барбара Роллс, докторка наук із харчування в Пенсильванському університеті. Вона написала книгу «The Ultimate Volumetrics Diet», де пояснила свій незвичний план. Мета дієти — тримати вас ситими, щоб ви не переїдали. «Якщо ви наповнюєте шлунок низькокалорійними, корисними продуктами, ви не відчуватимете такого голоду, як на більшості інших дієт», — пояснює дієтологиня Соня Анжелон.
Як працює об’ємна дієта
Суть у тому, щоб ввести в раціон більше рідини через супи, рагу та салати, які займають місце в шлунку. «Ця дієта базується на калорійності на грам їжі, або енергетичній щільності. Продукти, що містять більше води та клітковини, мають більший об’єм із меншою калорійністю, тому ви можете почуватися ситішими, споживаючи природно менше калорій», — додає Анжелон.
Дієта робить акцент на фруктах, овочах, нежирних білках, бобових, цільних зернах та інших продуктах, багатих на клітковину. Разом зі схудненням вони сприяють здоров’ю серця та контролю рівня цукру в крові.
Що їсти, а чого уникати
Технічно жоден продукт не заборонений. Натомість дієта поділяє їжу на чотири категорії за калорійною щільністю (калорії на порцію, поділені на вагу в грамах).
- Категорія 1 (щільність до 0,6): має становити основу раціону. Це ягоди, диня, броколі, буряк, морква, знежирений йогурт, знежирене молоко та супи на бульйоні.
- Категорія 2 (0,7–1,5): помірне споживання. Нежирна курка, яловичина, сочевиця, нут, картопля, кабачки, коричневий рис, кіноа.
- Категорія 3 (1,6–3,9): вживати малими порціями. Жирне м’ясо, риба, сир, цільне молоко, макарони, білий хліб.
- Категорія 4 (4–9): дуже рідко. Горіхи, насіння, олії, фастфуд, цукерки.
Зразкове меню на день
Ось як може виглядати день на об’ємній дієті за рекомендаціями дієтологів.
- Сніданок: овочевий омлет із ягодами чи динею.
- Обід: великий салат із руколи, нарізаних огірків, тертої моркви, помідорів чері, нуту, грильованої курки, 120 мл охолодженої запеченої картоплі, заправлений оцтом, плюс 240 мл овочевого супу на бульйоні.
- Перекус: знежирений грецький йогурт, 120 мл ягід і 240 мл кавуна.
- Вечеря: запечена тріска з 180 мл коричневого рису, 360 мл запечених овочів без олії та 240 мл свіжих фруктів (наприклад, канталупи, ягід або винограду).
Плюси та мінуси
Дієтологи схвалюють відсутність жорстких обмежень. План також сприяє формуванню корисних харчових звичок, що допомагають утримувати вагу довгостроково. «Ця дієта має на меті постійні зміни у виборі продуктів, а не лише під час схуднення», — каже Анжелон.
Дієтологи назвали дієти, які варто розглянути чоловікам
Дієтолог Джої Гочнур зазначає, що план ґрунтується на наукових даних: «Споживання продуктів із високим вмістом води та клітковини — це доказова стратегія схуднення та насичення, а не модна дієта». Невелике дослідження показало, що люди з надмірною вагою та ожирінням, які дотримувалися об’ємної дієти, мали значне зниження ваги через 12 тижнів — подібно до тих, хто практикував харчування з обмеженням часу.
Однак дієта неідеальна через те, що демонізує корисні жири. Гочнур наголошує, що будь-який раціон має включати порцію корисних жирів. Крім того, вона базується на калорійній щільності, а не на якості продуктів: Анжелон зауважує, що маргарин і чіпси потрапляють в одну категорію з горіхами та насінням.
Чому дієта підходить чоловікам
Об’ємна дієта ідеальна для чоловіків, які хочуть схуднути та краще розумітися на харчуванні. «Її легше дотримуватися, якщо думати про стару модель „Моя тарілка“ USDA, яка заохочує заповнювати половину тарілки некрохмалистими овочами, чверть — нежирним білком і чверть — цільним зерном або крохмалистими овочами. Це чудово підходить для чоловіків, які постійно в русі або не мають часу на розрахунки», — каже Анжелон.
Гочнур попереджає, що вона навряд чи підійде чоловікам із високими енергетичними потребами, як-от спортсменам на витривалість. Продукти з великим об’ємом можуть бути проблемою для людей із проблемами кишечника.
Загалом дієтологи вважають об’ємну дієту гарним вибором для тих, хто хоче схуднути та зберегти результат. Як підсумовує Анжелон: «Це чудово для того, хто готовий змінити свої харчові звички та не шукає швидкого вирішення».
- https://www.menshealth.com/nutrition/a73369845/what-is-volumetrics-diet-explained/ ↩
