Дискусія навколо принципу «калорії входу, калорії виходу» (calories in, calories out, або CICO) є однією з найзапекліших у світі фітнесу та здорового харчування. Одні стверджують, що це єдиний шлях до схуднення, інші називають його спрощенням, яке не працює в реальному житті. Насправді обидві сторони частково мають рацію, але говорять про різні речі.
З наукової точки зору, принцип CICO є неспростовним. Закони термодинаміки застосовні до людського тіла: якщо витрачати більше енергії, ніж споживати, маса тіла зменшуватиметься. Це підтверджується численними дослідженнями. Однак проблема полягає в тому, що ідеальне вимірювання калорій у побуті неможливе.
Коли люди кажуть: «Підрахунок калорій мені не допоміг», вони зазвичай не заперечують фізику. Вони мають на увазі, що метод підрахунку виявився для них неефективним або нестерпним. Постійне відчуття голоду, енергетичні «ями», складність дотримання дієти в соціальних ситуаціях — ось реальні причини, чому метод не спрацьовує, а не те, що організм «порушив» закони термодинаміки.
Важливо розрізняти принцип і метод. Принцип CICO — це фізика: баланс енергії. Метод — це інструменти, якими ви намагаєтеся вплинути на цей баланс. Підрахунок калорій — лише один із таких інструментів. Можна досягти дефіциту калорій, ніколи не рахуючи їх, — через контроль порцій, збільшення фізичної активності, вибір більш ситних продуктів або зміну харчових звичок.
Несподіваний ефект цілісного харчування на вагу
На рівняння «калорії входу — калорії виходу» впливає безліч прихованих факторів. Precision Nutrition наводить інфографіку, яка демонструє, що насправді впливає на те, скільки людина з’їдає і скільки витрачає: гормони голоду, рівень стресу, якість сну, харчове середовище, тригери, доступність їжі та навіть енергія, необхідна для приготування їжі чи фізичної активності. Усі ці фактори можуть змінювати рівняння без жодного свідомого підрахунку.
Деякі дослідження показують, що навіть час споживання їжі може впливати на кількість енергії, доступної організму. Наприклад, один і той самий прийом їжі вранці може потребувати близько 300 калорій на перетравлення, тоді як увечері — лише 200 1. Це означає, що та сама їжа, з’їдена в різний час, може дати організму різну кількість «чистої» енергії. Отже, твердження «калорія — це просто калорія» є надто спрощеним.
Тому стратегія схуднення не може бути універсальною. Для однієї людини підрахунок калорій допомагає стати більш усвідомленим у харчуванні, планувати страви та створювати стабільний дефіцит. Для іншої — це шлях до неврозу, одержимості числами та демотивації, оскільки домашній підрахунок ніколи не є точним. Обидві ситуації є нормальними та очікуваними. Люди мають різні тіла, різне середовище та різний спосіб життя.
Цей самий принцип застосовний до будь-якої дієти: кето, палео, інтервального голодування. Для одних ці методи створюють поведінкові зміни, які призводять до сталого дефіциту калорій. Для інших — ні. Якщо колега схуд на певній дієті, а ви — ні, це не означає, що ви «зламані». Просто ця стратегія не підійшла вам у цей період життя.
Дієта без заборони: чому можна їсти багато і худнути
Замість того щоб сперечатися, чи працює принцип CICO, варто запитати: який метод допоможе саме цій людині втілити цей принцип у життя без вигорання? Не потрібно рахувати кожну калорію. Можна рахувати, якщо це допомагає. А можна досягати прогресу, зосередившись на звичках і поведінці, які стійко впливають на енергетичний баланс. Схуднення — це не магія, а математика плюс зміна поведінки.
- https://nutritionfacts.org/blog/morning-calories-vs-evening-calories/ ↩
