Термін «ультраперероблені продукти» (UPF) став одним із найбільш обговорюваних у нутриціології. Їх пов’язують із підвищеним ризиком ожиріння, діабету, серцево-судинних хвороб і навіть деменції. Однак не всі ультраперероблені продукти однаково шкідливі, і повне їх виключення з раціону може бути нереалістичним. Розберімося, що каже наука.
Що таке ультраперероблені продукти
Поняття ультраперероблених продуктів виникло завдяки системі класифікації NOVA, яка поділяє їжу на чотири категорії: необроблені або мінімально оброблені продукти (фрукти, овочі, молоко); кулінарні інгредієнти (сіль, цукор, олія); перероблені продукти (варення, консервовані овочі, сири); та ультраперероблені продукти — промислові формули, які майже не нагадують вихідну сировину 1.
Ультраперероблені продукти містять інгредієнти, яких не знайти в домашній кухні: емульгатори, підсилювачі смаку, штучні барвники, гідрогенізовані олії та підсолоджувачі. Вони проходять такі технологічні процеси, як попереднє смаження, екструзія, фракціонування та хімічні модифікації.
Які продукти вважаються ультрапереробленими
Найочевидніші приклади — газовані напої, пакетовані снеки, цукерки, тістечка, локшина швидкого приготування, заморожена піца, нагетси, хот-доги та морозиво. Однак до цієї категорії також належать багато продуктів, які сприймаються як «здорові»: цільнозерновий хліб, сніданкові пластівці, ароматизовані йогурти, гранола, соєве молоко, вегетаріанські бургери та готові соуси для пасти 2. За оцінками, близько 75% харчового постачання США становлять ультраперероблені продукти, а середньостатистичний дорослий американець отримує з них понад половину калорій.
Чому вони можуть бути шкідливими
Масштабний огляд 45 метааналізів, що охопив майже 10 мільйонів учасників, виявив «переконливі докази» зв’язку між високим споживанням ультраперероблених продуктів і підвищенням ризику смертності від серцево-судинних захворювань на 50% та ризику тривожності на 48%. Також зафіксовано «високопереконливі» докази зростання ризику смерті від хвороб серця на 66%, ожиріння — на 55%, діабету 2 типу — на 40%, депресії — на 20%.
Причина не лише в поживному складі. Ультраперероблені продукти часто бідні на клітковину, мікроелементи та фітохімікати, але багаті на насичені жири, сіль і цукор. Крім того, самі технологічні добавки, як-от емульгатори, можуть порушувати мікробіом кишківника та послаблювати кишковий бар’єр. Дослідження 2022 року показало, що вживання карбоксиметилцелюлози (поширеного емульгатора) призводило до змін мікробіоти та проникнення мікроорганізмів у слизовий шар товстої кишки — ключової ознаки запалення.
Такі продукти часто розроблені так, щоб бути гіперпалабельними — поєднання цукру, жиру та солі стимулює систему винагороди мозку та спонукає до переїдання.
Чи всі ультраперероблені продукти однаково шкідливі
Хоча термін «ультраперероблений» звучить загрозливо, не всі такі продукти однаково небезпечні. Деякі з них можуть бути частиною збалансованого раціону. Наприклад, цільнозерновий хліб, пластівці з низьким вмістом цукру, йогурти, швидка вівсянка, соєве молоко та консервована квасоля містять клітковину, білок, вітаміни та мінерали. Дієтологиня Далія Перелман зі Стенфордського університету зазначає, що «мета не в тому, щоб повністю виключити всі ультраперероблені продукти, а зменшити залежність від них».
Дослідження також показують, що вплив на здоров’я може залежати не лише від самого факту переробки, а й від того, що саме виключено з раціону. Люди, які споживають багато ультраперероблених продуктів, часто їдять менше цілісних рослинних продуктів, що посилює ризики.
Як зменшити споживання без стресу
Експерти радять не ставити за мету повне виключення, а поступово замінювати часто вживані ультраперероблені продукти менш обробленими альтернативами. Наприклад, замість граноли можна з’їсти жменю горіхів із сухофруктами, а замість пакетованого соусу для пасти — приготувати власний із томатів, оливкової олії та трав.
Також варто уважно читати склад: що менше інгредієнтів і що більше з них знайомі з кухні, то краще. Джулія Вулфсон, доцентка Школи громадської охорони здоров’я Університету Джонса Гопкінса, наголошує: «Важливо визначити продукти, які викликають найбільше занепокоєння, і не ставити всі ультраперероблені продукти під один знаменник».
Збалансований підхід — це переважання в раціоні фруктів, овочів, бобових, цільних зерен і горіхів, а ультраперероблені продукти залишаються лише доповненням, а не основою. Як каже Перелман, «баланс і помірність — це те, про що ми говоримо вже століття, і це нікуди не поділося».
- https://publichealth.jhu.edu/2025/what-are-ultra-processed-foods ↩
- https://med.stanford.edu/news/insights/2025/07/ultra-processed-food–five-things-to-know.html ↩
