Банани — один із найпопулярніших фруктів у світі, але навколо них точаться суперечки: одні вважають їх ідеальним перекусом, інші — надто солодким продуктом, якого варто уникати. Чи справді варто їсти банан щодня? Дієтологи мають чітку відповідь.
Чи безпечно їсти банан щодня
Так, це безпечно. «Їсти банан щодня — цілком нормально», — каже Сью-Еллен Андерсон-Гейнс, речниця Академії харчування та дієтології 1. За даними CDC, лише один із десяти американців споживає достатньо фруктів і овочів щодня. Дієтологиня Ніколь Дандра-Рассерт додає, що щоденне вживання банана — чудовий спосіб отримувати необхідні поживні речовини з фруктів.
USDA рекомендує дорослим споживати близько двох чашок фруктів на день, і один великий банан дорівнює одній чашці. Два банани могли б задовольнити добову норму, але урізноманітнення фруктів дає більше користі. «Споживання одного-двох бананів на день може бути нормальним, але вживання банана разом з іншими фруктами та широким спектром рослинної їжі допомагає забезпечити різні типи клітковини, вітамінів і мінералів», — зазначає Дандра-Рассерт.
Поживна цінність банана
Один середній банан (близько 118 г) містить:
- Калорії: 105
- Вуглеводи: 27 г
- Клітковина: 3 г
- Цукор: 14,5 г
- Білок: 1 г
- Жири: 0,5 г
- Калій: 422 мг (9% добової норми)
- Магній: 37 мг (9% добової норми)
- Вітамін B6: 0,5 мг (33% добової норми)
Здоровий спосіб життя (ЗСЖ): переваги, з чого почати
Ці дані наведено за USDA.
Користь для здоров’я
Покращення травлення
Банани містять близько трьох грамів клітковини та вважаються пребіотичною їжею, яка стимулює ріст корисних бактерій у кишечнику. «Менше ніж 5% американців отримують достатньо харчових волокон, тому банани можуть бути чудовим і смачним джерелом цього недооціненого нутрієнта, який допомагає запобігати закрепам і сприяє здоровій травній системі», — пояснює Дандра-Рассерт. Недозрілі банани містять резистентний крохмаль, який живить мікробіом 2.
Енергія для мозку та тіла
Природні цукри в бананах забезпечують енергію, необхідну для роботи мозку та м’язів. Завдяки зручності банан — чудовий перекус перед тренуванням.
Здоров’я серця
Калій і магній у бананах підтримують нормальний артеріальний тиск і серцево-судинне здоров’я. Огляд 24 досліджень показав, що добавки магнію можуть знижувати високий тиск і рівень холестерину. Калій також покращує артеріальний тиск, згідно з NIH.
Покращення настрою
Дослідження, що тривало 20 років, виявило зв’язок між споживанням кількох видів фруктів, зокрема бананів, і зниженням ризику депресії. Вітамін B6 у бананах допомагає організму виробляти серотонін — хімічну речовину, що впливає на настрій. Банани також містять триптофан, попередник серотоніну, який сприяє розслабленню та сну.
Можливі недоліки
Хоча банан щодня безпечний для більшості, варто враховувати кілька моментів.
- Стрибки цукру в крові. Банани містять 27 г вуглеводів, що може підвищувати рівень цукру, особливо в людей із діабетом. Дієтологи радять поєднувати банан із білком або жиром, щоб зменшити глікемічний індекс.
- Головний біль. Стиглі банани містять більше тираміну, який може провокувати мігрень у схильних людей.
- Проблеми з нирками. Людям із хронічною хворобою нирок слід обмежити споживання бананів через високий вміст калію. Здорові люди можуть безпечно з’їдати два-три банани на день 3.
- Надлишок калію. Гіперкаліємія (надто високий рівень калію) може спричинити нудоту, діарею, біль у животі, а в тяжких випадках — аритмію.
- Сонливість. Магній і триптофан у бананах сприяють розслабленню, що може викликати небажану сонливість удень.
Загалом, банани безпечні для більшості, якщо немає алергії чи непереносимості. Завдяки клітковині вони підтримують травлення та контроль ваги, а калій, магній і вітаміни групи B сприяють здоров’ю серця та гарному настрою. Дієтологи рекомендують їсти один банан на день разом із різноманітною рослинною їжею, щоб збільшити споживання поживних фруктів і овочів.
- https://www.prevention.com/food-nutrition/a73346535/can-you-eat-a-banana-every-day/ ↩
- https://www.realsimple.com/what-happens-when-you-eat-a-banana-every-day-11901308 ↩
- https://www.verywellhealth.com/how-many-bananas-should-i-eat-in-a-day-11937287 ↩
