Коли енергія падає, першою думкою часто стає чашка кави. Але крім кофеїну, організм покладається на постійне надходження певних нутрієнтів, щоб перетворювати їжу на корисну енергію та підтримувати роботу клітин, м’язів і мозку. Ось чотири ключові речовини, які варто тримати в раціоні.
Магній
Магній допомагає розщеплювати глюкозу на енергію, а його низьке споживання пов’язують із підвищеним ризиком діабету 2 типу, метаболічного синдрому, гіпертонії та інших станів1. Приблизно 48% населення США отримують менше за рекомендовану норму магнію з їжі (320 мг для жінок і 420 мг для чоловіків). Хорошими джерелами є бобові, горіхи, насіння, цільнозернові продукти, листові зелені овочі, а також молоко та йогурт2. Якщо є підозра на дефіцит, варто звернутися до лікаря для аналізу крові.
Вітаміни групи B (особливо B12 і фолієва кислота)
Дефіцит вітаміну B12 або фолієвої кислоти може спричинити анемію — стан, за якого організм не отримує достатньо кисню, що призводить до втоми. Вітамін B12 міститься в продуктах тваринного походження: рибі, м’ясі, птиці, яйцях, молоці та молочних продуктах. Близько 6% людей віком від 60 років мають дефіцит B12, частково через знижену здатність засвоювати його з їжі. Вегетаріанці та вегани також у групі ризику. Навіть за достатнього споживання, деякі захворювання (наприклад, запальні хвороби кишечника) або ліки (метформін у високих дозах) можуть заважати засвоєнню.
Залізо
Залізо — ключовий компонент гемоглобіну, білка в червоних кров’яних клітинах, який переносить кисень до тканин. Без достатньої кількості заліза організм не може виробляти достатньо гемоглобіну, що призводить до анемії та хронічної втоми. Найчастіше дефіцит заліза трапляється в жінок репродуктивного віку через менструальну крововтрату, а також у вагітних (до 20% розвивають анемію). Джерела заліза: пісне червоне м’ясо, морепродукти, птиця, біла квасоля, сочевиця, шпинат, горіхи, сухофрукти, а також збагачені залізом крупи та хліб. Якщо рівень заліза в нормі, додатковий прийом добавок не дасть енергії й може призвести до перевантаження, що шкодить печінці та серцю.
Вітамін D
Вітамін D відомий як «сонячний вітамін», оскільки шкіра виробляє його під впливом сонячного світла. Він необхідний для засвоєння кальцію, підтримки кісток і м’язової сили. Дефіцит вітаміну D може спричинити слабкість у м’язах, знизити працездатність і навіть погіршити настрій — усе це додатково виснажує енергію. Спостережні дослідження також пов’язують низький рівень вітаміну D із підвищеним ризиком раку, серцевих хвороб і діабету. Рекомендована денна норма для дорослих до 70 років — 600 МО, після 70 — 800 МО. Вітамін D міститься в жирній рибі (тунець, лосось, скумбрія), збагаченому молоці, соєвих напоях, апельсиновому соку та сніданкових пластівцях. Людям похилого віку з дефіцитом рекомендують форму D3, яка краще засвоюється.
Збалансований раціон, багатий на ці нутрієнти, допомагає організму ефективніше виробляти енергію. Якщо рівень речовин у нормі, додатковий прийом добавок не дасть приросту бадьорості — найкраще покладатися на різноманітне харчування, а за підозри на дефіцит — проконсультуватися з лікарем.
- https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/best-vitamins-and-minerals-for-energy [↩]
- https://www.uhc.com/news-articles/medicare-articles/8-nutrients-you-need-every-day [↩]
