Правило 10 000 кроків на день міцно закріпилося в масовій свідомості як золотий стандарт фізичної активності. Однак ця цифра з’явилася не з наукових досліджень, а з рекламної кампанії японської компанії, яка виробляла крокоміри ще в 1960-х роках. Відтоді вчені неодноразово перевіряли, скільки кроків на день справді потрібно для здоров’я та контролю ваги. Нещодавній метааналіз, опублікований у International Journal of Environmental Research and Public Health, дає нову відповідь на це питання 1.
Що показав метааналіз
Дослідники проаналізували 18 рандомізованих контрольованих досліджень, у яких вивчали програми зміни способу життя для контролю ожиріння. У 14 із цих досліджень (загалом 3 758 учасників) протягом активного етапу схуднення (у середньому 8 місяців) і фази підтримання (у середньому 10 місяців) відстежували щоденну кількість кроків та зміни ваги. Усі кроки вимірювали об’єктивно — за допомогою крокомірів або акселерометрів.
На початку дослідження учасники в середньому проходили близько 7 280 кроків на день. Після втручання цей показник зріс приблизно до 8 454 кроків. За час активної фази схуднення учасники втратили в середньому 4,4 % маси тіла, а протягом фази підтримання зберегли близько 3,3 % від початкової ваги.
Чому кроки важливіші для втримання ваги, ніж для її втрати
Один із найцікавіших висновків метааналізу: щоденна кількість кроків не була суттєво пов’язана з тим, скільки ваги втратили учасники спочатку. Натомість вона була пов’язана з тим, наскільки добре вони втримували цю втрату з часом 2.
Метарегресійний аналіз показав, що кожні додаткові 1 000 кроків на день асоціювалися з 1,1–1,3 % кращим утриманням ваги. Іншими словами, що більше кроків робили люди, то краще вони зберігали досягнутий результат.
Дослідники зазначили, що обмеження калорій, імовірно, мало більший вплив на початкову втрату ваги, тоді як вищий рівень фізичної активності був тісніше пов’язаний із довготривалим утриманням ваги.
Скільки часу потрібно ходити
8 500 кроків на день — це приблизно 70–90 хвилин ходьби в помірному темпі. Якщо ви вже набираєте кроки під час повсякденних справ, поїздок і тренувань, можливо, вам знадобиться лише невелика прогулянка, щоб досягти цієї позначки.
Автори дослідження радять збільшувати кількість кроків поступово — додавати 250–500 кроків кожні кілька днів. Такий підхід допомагає адаптуватися без зайвого навантаження.
Ходьба — не єдиний інструмент
Важливо розуміти, що 8 500 кроків на день — не жорстке правило для всіх. Дослідники наголошують, що це гіпотеза, яка потребує подальших досліджень, а не рецепт для кожного. Крім того, ходьба — лише одна складова контролю ваги. Раціон, силові тренування, сон і управління стресом відіграють не менш важливу роль 3.
Як зазначив Майкл Фредеріксон, професор ортопедичної хірургії Стенфордського університету, «якщо людина споживає надлишок калорій або неякісну їжу, вона, імовірно, набиратиме вагу, навіть проходячи 8 500 або більше кроків на день».
Тож 8 500 кроків — це орієнтир, який спирається на дані, але не замінює збалансованого підходу до способу життя.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/study-shows-8500-steps-day-supports-long-term-weight-loss-as-much-as-you-might ↩
- https://abcnews.com/GMA/Wellness/8500-daily-steps-weight-off/story?id=132854058 ↩
- https://www.healthline.com/health-news/how-many-daily-steps-best-for-weight-management ↩
