Коли йдеться про світові рекорди, зазвичай згадують роки тренувань і неймовірну працьовитість. Але є ще один прихований фактор, який може перетворити хорошого атлета на елітного. Це внутрішній біологічний годинник — циркадний ритм.
Що таке циркадний ритм?
Кожна людина має внутрішній 24-годинний годинник, який регулює безліч процесів в організмі: від циклу сну та неспання до рівня гормонів. Саме він визначає, коли ви відчуваєте пік енергії, а коли — сонливість. За словами Міккі Бейєра-Клаузена, співзасновника та CEO застосунку Timeshifter, налаштування режиму дня відповідно до циркадних ритмів допомагає максимізувати енергію та концентрацію 1.
Як циркадні ритми впливають на спортивні результати?
Дослідження показують, що більшість світових рекордів встановлюють у другій половині дня — приблизно між 16:00 та 17:00. Саме в цей час температура тіла досягає піку, а циркадна система працює на максимумі. «Саме тоді ми досягаємо піку температури, а наша циркадна система працює на максимумі. Це час, коли ми бачимо найбільше світових рекордів і найкращу здатність до змагань», — пояснює Бейєр-Клаузен у подкасті Strong Talk.
Це не випадковість: циркадний ритм впливає на м’язову силу, координацію, швидкість реакції та аеробну витривалість. Коли тренування або змагання збігаються з природним піком активності, результати можуть бути значно вищими.
Як елітні спортсмени використовують циркадні ритми?
Найкращі атлети, які шукають будь-яку перевагу, застосовують принципи циркадних ритмів, щоб мінімізувати джетлаг під час перельотів через часові пояси та узгодити час змагань з моментом, коли їхнє тіло перебуває в оптимальній формі. Бейєр-Клаузен розповідає, що працював з багатьма спортсменами, зокрема з гравцями, які готуються до Чемпіонату світу 2026 року. Його співзасновник і головний науковець доктор Стівен Локлі використовував свої дослідження циркадних ритмів і сну, щоб допомогти астронавтам залишатися пильними на орбіті та під час виходів у відкритий космос.
Практичні поради для оптимізації вашого дня
Не обов’язково бути професійним спортсменом, щоб скористатися силою циркадних ритмів. Ось три стратегії, які можна застосувати вже сьогодні:
1. Враховуйте свій хронотип
Хронотип — це індивідуальна схильність до раннього або пізнього підйому. «Жайворонки» почуваються найкраще вранці, «сови» — увечері. Плануйте тренування на час, коли ваше тіло природно найактивніше. Якщо ви не знаєте свого хронотипу, спостерігайте за рівнем енергії протягом дня протягом тижня.
2. Контролюйте вплив світла
Світло — найпотужніший сигнал для циркадного годинника. Яскраве світло вранці допомагає прокинутися та налаштовує ритм на день. Увечері, навпаки, варто уникати синього світла від екранів, щоб не порушувати вироблення мелатоніну — гормону сну. Бейєр-Клаузен наголошує, що правильне освітлення може значно змістити циркадний ритм у потрібний бік.
3. Плануйте тренування відповідно до ритму
Якщо є можливість, перенесіть найважчі тренування на другу половину дня — приблизно на 16:00-17:00. У цей час температура тіла найвища, м’язи більш еластичні, а ризик травм нижчий. Навіть якщо ви тренуєтеся в інший час, регулярність допомагає організму адаптуватися та досягати кращих результатів.
Нестабільний сон: несподіваний ризик для тиску
Розуміння та використання циркадних ритмів — це не просто біохакінг для еліти. Це доступний інструмент для кожного, хто хоче підвищити свою продуктивність, покращити відновлення та почуватися краще щодня. Почніть із малого: зверніть увагу на свій внутрішній годинник і побачите, як зміниться ваша енергія та результати.
- https://www.menshealth.com/fitness/a73475215/mickey-beyer-clausen-circadian-rhythm/ ↩
