Щоденна практика вдячності — запис трьох речей, за які ви вдячні, чи написання листа подяки — давно вважається ефективним способом покращити настрій. Але до недавнього часу наукові докази були обмежені невеликими дослідженнями, проведеними переважно в західних країнах. Тепер масштабний міжнародний експеримент підтвердив: ця звичка справді працює.
У дослідженні, опублікованому в Proceedings of the National Academy of Sciences, взяли участь понад 10 696 людей із 34 країн. Учасників випадковим чином розподілили до однієї з шести коротких практик вдячності (наприклад, написання листа подяки, перелік речей, за які вони вдячні, або рефлексія над приємними моментами) або до контрольної групи, яка виконувала нейтральні завдання. Результати показали, що практики вдячності майже миттєво покращують позитивний афект (настрій) 1.
Покращення настрою виявилося найнадійнішим ефектом — воно спостерігалося в усіх країнах. Інші показники, як-от оптимізм, задоволеність життям чи зменшення заздрості, були менш стабільними та залежали від типу практики та культурного контексту. Наприклад, ефект на оптимізм був слабшим у деяких країнах, а в інших — відсутній.
Це означає, що практика вдячності найкраще підходить як швидкий спосіб підняти настрій, а не як універсальний засіб для вирішення всіх емоційних проблем. Якщо ви використовуєте щоденник вдячності для підвищення загальної задоволеності життям або зниження тривожності, результати можуть бути менш передбачуваними. Це не означає, що практика марна — просто варто очікувати від неї насамперед покращення настрою, а не трансформації всього самопочуття.
Як насолоджуватися життям: 12 реалістичних порад
Інші дослідження також підтверджують, що усвідомлені практики впливають на настрій через біохімічні механізми. Наприклад, рандомізоване контрольоване дослідження медитації Heartfulness показало, що після 30 днів практики в учасників підвищився рівень окситоцину та β-ендорфінів, а рівень кортизолу знизився, що супроводжувалося значним покращенням позитивного афекту 2.
Як впровадити практику вдячності у свій день? Ось кілька простих ідей:
- Записуйте три речі, за які ви вдячні, щоранку або ввечері.
- Напишіть короткий лист подяки комусь, хто зробив для вас щось добре.
- Протягом хвилини подумки перелічіть приємні моменти дня.
- Поділіться своєю вдячністю з близькою людиною вголос.
Найголовніше — не чекати від практики негайних змін у всіх сферах життя. Використовуйте її як щоденний ритуал для покращення настрою, і ви помітите різницю.
