Багато хто, хто прагне наростити м’язи, знає, що це потребує часу, зусиль і правильної стратегії харчування. На ринку існує безліч добавок, які обіцяють прискорити цей процес. Однією з найпопулярніших є бета-аланін. Але чи дійсно він працює, чи це черговий маркетинговий трюк?
Бета-аланін — це неесенційна амінокислота, тобто організм здатен виробляти її самостійно, а також отримувати з їжі 1. Її головна роль — участь у синтезі карнозину, молекули, яка накопичується в м’язах і допомагає підвищувати працездатність 2.
Як бета-аланін впливає на м’язи?
Карнозин діє як внутрішньоклітинний буфер, що нейтралізує кислоти, які утворюються під час інтенсивних фізичних навантажень. Це дозволяє відстрочити настання м’язової втоми та підвищити витривалість 3. Дослідження показують, що щоденне вживання 4–6 г бета-аланіну протягом 2–4 тижнів значно збільшує концентрацію карнозину в м’язах.
Особливо помітний ефект спостерігається під час високоінтенсивних вправ тривалістю від 1 до 4 хвилин — наприклад, у спринті, важкій атлетиці або інтервальному тренуванні 4. Бета-аланін більше впливає на швидкі (гліколітичні) м’язові волокна, які задіяні в короткочасних вибухових зусиллях.
Чи є різниця між бета-аланіном і креатином?
Ці дві добавки часто плутають, хоча вони мають різні механізми дії. Креатин допомагає підтримувати рівень АТФ — основного джерела енергії для м’язів, тоді як бета-аланін працює через карнозин, зменшуючи закислення м’язів. Дослідження свідчать, що комбінація цих добавок може давати синергетичний ефект, покращуючи спортивні результати більше, ніж кожна окремо.
Чи безпечний бета-аланін?
При рекомендованих дозах бета-аланін вважається безпечним для здорових людей. Єдиний поширений побічний ефект — парестезія, тобто відчуття поколювання шкіри. Його можна уникнути, розділивши добову дозу на менші порції (по 1,6 г) або використовуючи форми з повільним вивільненням. Раніше існували побоювання щодо зниження рівня таурину, але науковий консенсус із цього питання поки що не сформований.
Чи потрібно приймати бета-аланін щодня?
Більшості людей достатньо отримувати бета-аланін із їжі. Найбагатші джерела карнозину — яловичина, курка (особливо бульйон), риба (скумбрія, тунець, лосось), а також молочні продукти та яйця. Добавки можуть бути корисними для веганів і вегетаріанців, які не отримують достатньо бета-аланіну з раціону, а також для людей, які прагнуть максимальної продуктивності на тренуваннях.
Лейцин для м’язів: чи варто купувати добавку
Дослідження підтверджують, що бета-аланін справді може підвищити витривалість і відстрочити втому під час інтенсивних вправ. Однак він не є чарівною пігулкою для росту м’язів — його ефективність найбільш помітна в поєднанні з регулярними силовими тренуваннями та збалансованим харчуванням.
- https://www.menshealth.com/nutrition/a74038454/what-is-beta-alanine-building-muscle/ ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4501114 ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3374095/ ↩
- https://bjsm.bmj.com/content/51/8/658 ↩
