Людина може пройти курс терапії, скоригувати медикаменти або нарешті впоратися зі стресом, що руйнував життя. Панічні атаки припиняються, важкість відступає. За більшістю показників стан покращився. Проте все одно все здається пласким, тьмяним, позбавленим смаку. Якщо симптоми тривоги чи депресії зменшилися, але здатність відчувати хвилювання, мотивацію або справжню радість не повернулася, це не випадковість. Нове дослідження свідчить, що зниження негативних емоцій і відновлення позитивних — це два окремі процеси, і більшість методів лікування психічного здоров’я охоплюють лише половину рівняння 1.
Що таке ангедонія і чому її можна не помічати
Ангедонія — це клінічний термін для зниженої здатності відчувати задоволення, інтерес або мотивацію. На відміну від смутку, який є активним емоційним станом, ангедонія більше схожа на відсутність: те, що раніше надихало, більше не викликає жодного відгуку. Людина може не відчувати себе погано, але й не відчувати майже нічого.
Ангедонію дедалі частіше визнають трандіагностичною ознакою — вона проявляється при різних станах, зокрема при депресії, тривожних розладах, ПТСР і навіть вигоранні. Дослідники описують її як поєднання мотиваційних та афективних дефіцитів, включаючи знижену здатність відчувати інтерес і задоволення у відповідь на типово винагороджувальні стимули 2.
Ось як ангедонія може виглядати в повсякденному житті:
- Втрата передчуття: людина раніше чекала на вихідні, відпустку чи зустрічі з друзями, а тепер ставиться нейтрально до речей, які мали б тішити.
- Мотиваційні провали: почати проєкти, хобі або навіть прості справи стає важче не через перевантаження, а тому, що ніщо не здається вартим зусиль.
- Емоційна пласкість: хороші новини сприймаються байдуже, компліменти не реєструються, людина рухається за інерцією без емоційної віддачі.
- Соціальне відсторонення: не через тривогу перед людьми, а тому, що спілкування більше не приносить задоволення.
Складність у тому, що ангедонія часто залишається непоміченою. Людина може списувати стан на втому, стрес або особливості характеру. Але якщо радість, хвилювання та мотивація тихо зникли з життя, це варто уваги.
Чому терапія, орієнтована на винагороду, виявилася ефективнішою
У дослідженні випробували новий підхід — терапію позитивного афекту (Positive Affect Treatment, PAT), розроблену спеціально для відновлення здатності мозку отримувати винагороду, а не лише для зменшення дистресу. Дослідники набрали 98 дорослих із серйозно зниженим позитивним афектом і депресією або тривогою середнього та тяжкого ступеня. Учасників випадково розподілили на групу PAT або на терапію негативного афекту (NAT), яка фокусувалася на зменшенні загрозливих реакцій через експозицію, когнітивну реструктуризацію та зниження збудження. Обидві групи пройшли 15 щотижневих індивідуальних сесій.
PAT показала більше загальне клінічне покращення, ніж NAT, причому переваги зберігалися через місяць після завершення. Покращення було зумовлене більшим зниженням симптомів депресії та тривоги в групі PAT. Варто зазначити, що зміни в ангедонії та самозвітному позитивному афекті не відрізнялися між групами, що свідчить: обидва підходи можуть впливати на ці показники, коли їх свідомо вимірюють.
Відмінність PAT полягає у фокусі на трьох окремих фазах обробки винагороди:
- Передчуття-мотивація: планування приємних занять і уявлення позитивних майбутніх подій.
- Споживання винагороди: активне залучення до приємних занять і практика смакування (яскрава, зосереджена на теперішньому моменті увага до позитивних моментів).
- Навчання винагороді: зміцнення зв’язку між позитивною поведінкою та покращенням настрою, а також визнання власної ролі в позитивних результатах.
Нейронаука руху: як активність перезавантажує мозок
Дослідники зазначили, що «звичайні фармакологічні та психологічні втручання зосереджувалися переважно на негативному афекті та демонструють обмежену ефективність у досягненні ремісії ангедонії». Іншими словами, стандартне лікування часто залишає цю частину неопрацьованою.
Негативні та позитивні емоції працюють на різних системах
Ключове відкриття дослідження: негативні та позитивні емоції діють на різних системах у мозку. Зменшення тривоги, страху чи смутку не відновлює автоматично здатність відчувати радість, мотивацію чи задоволення. Це окремі процеси, які регулюються різними нейронними ланцюгами. У дослідженні описується, як обробка винагороди «центрально регулюється мезокортиколімбічним ланцюгом» — мережею, що включає префронтальну кору, вентральний стріатум та інші ділянки, які керують тим, як ми передбачаємо, переживаємо та вчимося на винагородах.
Можна уявити це так: зменшення гучності стресу — не те саме, що підвищення гучності радості. Можна успішно заспокоїти сигнальну систему тривоги в мозку, але система винагороди залишається виснаженою. Це пояснює, чому багато людей після лікування почуваються ніби в сірій зоні: дистрес зменшився, але здатність до позитивних переживань не відновилася.
Сім способів підтримати систему винагороди мозку
Дослідження свідчать, що чутливість до винагороди можна змінювати. Ось науково обґрунтовані стратегії, засновані на методах терапії позитивного афекту:
- Свідомо плануйте приємні заняття. Не чекайте, поки з’явиться бажання. PAT наголошує на завчасному плануванні приємних активностей, що допомагає відновити фазу передчуття в обробці винагороди. Прогулянка, улюблена страва або дзвінок другові — хороші варіанти для початку.
- Практикуйте смакування. Це означає спрямовувати повну, зосереджену на теперішньому моменті увагу на позитивні переживання, поки вони тривають. Замість того щоб поспішати через хороший момент або одразу переходити до наступної справи, зупиніться і помітьте, що приносить задоволення. У дослідженні особливо виділяють «яскраве, зосереджене на теперішньому моменті уявне повторення» як ключову техніку.
- Вносьте новизну. Нові переживання активують ланцюги винагороди сильніше, ніж звичні рутини. Не обов’язково щось кардинальне: спробуйте новий рецепт, змініть маршрут або досліджуйте тему, яка вас давно цікавить.
- Рухайтеся. Фізична активність має добре задокументований вплив на настрій і чутливість до винагороди. Навіть коротка рухова активність може змінити нейрохімію в бік більшої реактивності на винагороду.
- Надавайте пріоритет соціальним зв’язкам. У дослідженні згадуються практики «любовної доброти та щедрості» як частина PAT. Змістовне спілкування з іншими — один із найнадійніших способів активувати позитивний афект. Це може бути вираження вдячності, добрий вчинок або просто присутність поряд із людьми, які вам важливі.
- Визнавайте власну роль у позитивних подіях. Один із тонких, але потужних прийомів PAT — самоатрибуція хороших результатів. Замість того щоб списувати позитивні події на удачу чи збіг, практикуйте визнання власної участі в їх створенні.
- Збільшуйте свою здатність до радості. Дослідження показують, що активне культивування радості — це навичка, яку можна розвивати з часом, а не просто риса характеру, з якою народжуються.
Одужання — це не лише про те, щоб почуватися менш погано. Це про відновлення здатності почуватися добре. Якщо людина працює над своїм психічним здоров’ям, але все ще відчуває емоційну пласкість, це може означати, що існує інший вимір зцілення, який ще не опрацьований. Активне культивування позитивних емоцій, а не лише зменшення негативних, є необхідним для тривалого благополуччя.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/anhedonia-should-be-part-of-every-anxiety-and-depression-conversation-what-is-anhedonia ↩
- https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2848142 ↩
