Багато людей знаходять один вид фізичної активності, який їм до вподоби, і дотримуються його роками. Однак дослідження свідчать, що для здоров’я мозку може бути корисніше урізноманітнити тренування.
Фізична активність безпосередньо змінює хімію та структуру мозку. Під час вправ виділяється нейротрофічний фактор мозку (BDNF), який стимулює ріст нових кровоносних судин і нейронів. Фізичне навантаження також знижує запалення в мозку та підвищує рівень дофаміну й серотоніну, що регулюють настрій і когнітивні функції1.
Навіть один сеанс вправ може тимчасово покращити концентрацію та розумову працездатність. А регулярні тренування в довгостроковій перспективі знижують ризик деменції. Згідно з дослідженням 2025 року, лише 35 хвилин помірної або інтенсивної активності на тиждень зменшують ризик деменції на 41%.
Різні види тренувань по-різному впливають на когнітивні здібності. Огляд 2025 року в Frontiers in Aging Neuroscience показав, що для покращення пам’яті найкраще підходять аеробні вправи (біг, ходьба, плавання). Для підвищення концентрації та фокусу — практики, що поєднують рух і увагу, як-от йога чи тай-цзи. А для загального поліпшення роботи мозку — силові тренування.
Одне кардіо не захистить мозок: що ще варто робити
Силові вправи також покращують здатність контролювати імпульси та загальний інтелектуальний статус. Йога, своєю чергою, збільшує сіру речовину мозку, що сприяє кращій комунікації між нейронами та розширенню гіпокампа — ділянки, відповідальної за навчання та пам’ять.
Найкращий спосіб отримати всі переваги для мозку — поєднувати різні види активності. Фахівці рекомендують дотримуватися стандартних рекомендацій: 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень плюс два силові тренування.
Кількість кроків також має значення. Дослідження показують, що приблизно 10 000 кроків на день забезпечують найкращий захист від деменції, але навіть 4 000 кроків дають суттєву користь. При цьому інтенсивність ходьби важлива: швидка, цілеспрямована ходьба дає більший когнітивний ефект, ніж повільна прогулянка.
Окрім традиційних тренувань, на здоров’я мозку позитивно впливають тай-цзи, йога та активні відеоігри (exergames). Вони поєднують фізичне навантаження з когнітивними завданнями, що стимулює нейропластичність2.
Важливо пам’ятати, що фізична активність — лише один із компонентів стратегії здоров’я мозку. Якісний сон, управління стресом, соціальні зв’язки та розумова стимуляція також відіграють ключову роль.
Тож якщо ви звикли до одного виду тренувань, спробуйте додати до свого тижневого розкладу хоча б один новий. Це може бути силове заняття, танці, плавання або навіть активна прогулянка в парку. Мозок скаже вам спасибі.
- https://www.womenshealthmag.com/fitness/a70736750/exercise-brain-health-benefits [↩]
- https://www.health.com/exercises-for-brain-health-tai-chi-yoga-exergames-11706930 [↩]
