Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) обіцяють швидкі результати за мінімум часу, але чи підходять вони жінкам після 50? Думки експертів розділилися: одні називають HIIT революцією у фітнесі, інші застерігають від ризиків. Розбираємося, що кажуть наука та практики.
Що таке HIIT і чому він привабливий
HIIT — це чергування коротких сплесків максимального зусилля з періодами відновлення. Такий формат дозволяє отримати користь для серця, м’язів і метаболізму за 20–30 хвилин. Як пояснює тренерка Кріс Фрейтаґ, якій 59 років, HIIT допомагає підтримувати м’язову масу, щільність кісток і навіть настрій у менопаузі1. Крім того, HIIT створює ефект «післязгоряння» (EPOC), коли організм продовжує спалювати калорії навіть після завершення тренування.
Потенційні ризики для жінок 50+
Однак не всі фахівці одностайні. На думку авторів блогу Beyond Measure Training, HIIT може спричиняти надмірне підвищення кортизолу, що особливо небажано на тлі гормональних змін у менопаузі. Хронічно підвищений кортизол пов’язують із порушенням сну, запаленням і накопиченням жиру в ділянці живота2. Крім того, високоударні рухи, як-от стрибки, збільшують ризик травм суглобів і зв’язок через вікове зниження щільності кісток.
Як займатися HIIT безпечно
Лікарка Сара Шихаб з клініки Майо наголошує: перед початком HIIT обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо є серцево-судинні захворювання, гіпертонія чи проблеми з суглобами. Також важливо поступово підвищувати навантаження та не робити HIIT частіше ніж двічі на тиждень3. Тренерка Тіна Танг радить приділяти особливу увагу розминці: мобілізація стегон і грудного відділу хребта допоможе уникнути травм. Також варто використовувати низькоударні варіанти вправ (велотренажер, плавання), якщо є проблеми з колінами. Для контролю інтенсивності використовуйте шкалу сприйнятого напруження: під час робочих інтервалів ви маєте відчувати, що говорити важко, але можна вимовити кілька слів.
Що кажуть дослідження
Невелике дослідження за участю людей 60–70 років показало, що HIIT сприяє збільшенню м’язової маси та сили, причому найбільший приріст потужності спостерігався саме в старшій групі. Це підтверджує, що інтервальні навантаження можуть бути особливо корисними для підтримання функціональних можливостей у віці.
Чи варто відмовитися від HIIT на користь силових тренувань?
Деякі експерти вважають, що для жінок після 50 пріоритетом має бути силовий тренінг, оскільки він підтримує метаболізм і щільність кісток ефективніше, ніж HIIT. Однак помірне включення інтервальних навантажень може дати додатковий імпульс для серцево-судинної системи. Кріс Фрейтаґ додає: «Найкраще — поєднувати HIIT із силовими вправами та активним відновленням. Це дає змогу отримати переваги обох підходів без перенавантаження».
Практичні поради для початку
- Почніть із 2 сесій на тиждень, між якими має бути хоча б один день відпочинку.
- Обирайте вправи з низьким ударним навантаженням: велосипед, еліпс, плавання.
- Слухайте своє тіло: якщо після тренування ви відчуваєте виснаження на кілька годин, зменште інтенсивність.
- Не нехтуйте розминкою та затримкою — це знижує ризик травм.
- Не порівнюйте себе з іншими: ваша інтенсивність — це те, що важко саме для вас.
HIIT може бути ефективним інструментом для підтримки форми після 50, але лише за умови розумного підходу. Головне — не гнатися за трендами, а обирати те, що працює саме для вашого організму.
- https://creators.yahoo.com/lifestyle/story/im-a-59-year-old-personal-trainer-and-this-is-why-women-over-50-should-do-hiit-exercise-including-me-202447056.html [↩]
- https://beyondmeasuretraining.com/blog/3-reasons-why-women-50-should-skip-hiit [↩]
- https://www.prevention.com/fitness/a65172040/hiit-workouts-for-women-over-50 [↩]
