Багато жінок, які займаються фітнесом, чують поради синхронізувати тренування та харчування з фазами менструального циклу. Один із популярних запитів — чи варто змінювати споживання кофеїну перед тренуванням залежно від дня циклу. Нещодавній метааналіз дав чітку відповідь на це питання1.
Згідно з опитуваннями, багато жінок регулярно вживають передтренувальні добавки — найчастіше чотири-п’ять разів на тиждень2. Дослідники об’єднали дані 20 рандомізованих контрольованих досліджень за участю 272 жінок, щоб перевірити, чи впливає фаза циклу або прийом гормональних контрацептивів на ефективність кофеїну для фізичної працездатності.
Учасниць тестували в різні гормональні періоди: рання фолікулярна фаза (після менструації, коли рівень естрогену та прогестерону низький), пізня фолікулярна фаза та овуляція (пік естрогену), лютеїнова фаза (після овуляції, підвищення прогестерону), а також окрему групу жінок, які приймали гормональні контрацептиви.
Біологічне підґрунтя для припущення, що гормони можуть впливати, існувало. Кофеїн розщеплюється ферментом печінки CYP1A2, а гормональні контрацептиви сповільнюють цей процес, тобто кофеїн залишається в організмі довше. Однак гіпотеза не підтвердилася.
Кава і продуктивність: чи достатньо ранкової чашки?
Результати показали, що кофеїн однаково покращував продуктивність вправ у всіх гормональних групах. Жодних значущих відмінностей між фазами циклу не виявили. Навіть у жінок, які приймали гормональні контрацептиви, спостерігалося покращення, хоча ефект був найменшим і лише на межі статистичної значущості.
Дослідники також проаналізували, чи впливають доза кофеїну, час прийому або звичне споживання. Жоден із цих факторів не змінював картини — ефект залишався стабільним незалежно від гормонального тла.
Ці дані суперечать популярній концепції цикл-синхронізації, яка радить адаптувати харчування та добавки до фази циклу. Хоча частина таких рекомендацій має біологічне підґрунтя, у випадку кофеїну докази не підтримують необхідність коригувань.
Цікаво, що в ранній фолікулярній фазі кофеїн більше сприяв витривалості та повторюваним зусиллям, ніж максимальним навантаженням, як-от важке піднімання або спринт.
Кава чи енергетик: що обирати для серця?
Для практичного застосування достатньо дотримуватися загальних рекомендацій: помірна доза кофеїну (близько 3 мг на кілограм маси тіла, що для жінки вагою 68 кг становить приблизно 200 мг — стандартна чашка кави об’ємом 350 мл) за годину до тренування. Жодних додаткових розрахунків за календарем циклу не потрібно.
Варто також пам’ятати, що індивідуальна реакція на кофеїн залежить від генетики, тому особиста толерантність є кращим орієнтиром, ніж будь-який протокол, прив’язаний до циклу.
- https://health.yahoo.com/wellness/fitness/exercise/articles/common-pre-workout-habit-works-091400155.html [↩]
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6520716 [↩]
