Банка, що раптом відкривається лише з другої спроби, або продуктові сумки, які здаються важчими, ніж раніше, — так нерідко дається взнаки поступова втрата м’язової сили з віком 1. Для жінок після менопаузи це може бути особливо помітно: зниження рівня естрогену ускладнює підтримання м’язової маси й сили. Проте є прості кроки, які допомагають залишатися сильними, і одне з чільних місць серед них займає білок у раціоні.
Що показав огляд
Дослідники проаналізували наукові бази даних у пошуках робіт про споживання білка та силу стискання кисті в жінок після менопаузи. Сила стискання кисті є загальноприйнятим маркером загальної м’язової сили та фізичної функції. Огляд об’єднав сім досліджень, у яких узяли участь 8 922 жінки. Оскільки ці дослідження спостерігали за звичним харчуванням і силою жінок, а не призначали їм конкретну кількість білка, вони можуть показати лише зв’язок, а не довести причинно-наслідковий ефект.
Більше білка — міцніший стиск
Жінки, які споживали більше білка, загалом мали сильнішу силу стискання кисті, ніж ті, чий раціон містив менше білка. Вони також частіше мали нижчий індекс маси тіла. Вік не пояснював цієї різниці, а зв’язок зберігався в кількох статистичних аналізах.
Водночас дослідження не доводить, що саме білок забезпечує цю перевагу. Жінки з вищим споживанням білка могли бути активнішими або загалом мати здоровіший раціон. Проте стабільна закономірність дає підстави вважати, що білок може підтримувати м’язову силу після менопаузи.
Чому сила стає вразливішою після менопаузи
Естроген відіграє важливу роль у підтриманні здоров’я м’язів, тому його зниження в період менопаузи може ускладнювати збереження м’язової маси та сили. Білок дає організму амінокислоти, необхідні для відновлення м’язів, а силові тренування створюють стимул, завдяки якому м’язи залишаються сильними. Тож огляд — це не привід покладатися лише на білок; харчування й рух працюють у парі.
Як вправи після менопаузи захищають кістки? Нове дослідження
Окремий систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень показав, що силові вправи можуть суттєво покращувати силу, рівень фізичної активності, щільність кісток і гормонально-метаболічні показники в жінок у період менопаузи 2. Це підкреслює, що м’язова сила після менопаузи залежить не від одного чинника, а від поєднання навантажень і достатнього надходження поживних речовин.
Як додати більше білка в раціон
Огляд не встановив конкретної норми білка: у дослідженнях використовували різні визначення вищого і нижчого споживання, тож годі шукати в цих даних чарівне число. Натомість варто регулярно включати білок у прийоми їжі протягом дня.
- На сніданок — яйця або грецький йогурт.
- На обід і вечерю — квасолю, курку, рибу, тофу чи інші продукти, багаті на білок.
Більше не завжди означає краще, особливо якщо людина вже отримує достатньо білка. А от поєднання достатнього споживання білка із силовими тренуваннями може бути особливо корисним. Для цього не обов’язково ходити в зал: підійдуть вправи з власною вагою, еспандери чи гантелі.
Оскільки потреби організму змінюються з віком, важливо переглядати й харчування. Мета проста: не перетворювати білок на другорядну думку.
Як менопауза змінює правила гри для м’язів
Національний інститут старіння США наголошує, що підтримання здоров’я після менопаузи може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань та остеопорозу 3. Тож турбота про м’язи — частина ширшої стратегії збереження здоров’я в цей період.
Огляд не доводить, що саме білок відповідає за сильніший стиск кисті, і не називає ідеальну дозу. Він лише підтримує ідею зробити білок частиною загальної стратегії м’язового здоров’я, яка включає регулярні силові тренування.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/can-protein-help-women-maintain-strength-after-menopause ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9864448 ↩
- https://www.nia.nih.gov/health/menopause/staying-healthy-during-and-after-menopause ↩
