Багато людей помічають: солодкий сніданок залишає відчуття, що за кілька годин знову хочеться чогось солодкого. Натомість ситна, гіркувата страва наче вгамовує цей потяг. Чи справді гірка їжа зранку може зменшити потяг до солодкого? Розберімося, що про це відомо науці.
Як смакові рецептори реагують на те, що ви їсте
Смакові вподобання не є сталими. Дослідження показують, що те, що людина їсть, впливає на її смакові рецептори та сприйняття. Наприклад, ті, хто поступово зменшує споживання солі, з часом починають віддавати перевагу менш солоній їжі. Є дані, що зниження споживання цукру підвищує чутливість до солодкого. В одному невеликому п’ятимісячному дослідженні дорослі, які значно зменшили споживання простих цукрів, почали сприймати як низькоцукрові, так і високоцукрові продукти як солодші приблизно через два-три місяці 1.
Чи допомагає гіркий перший укус приборкати потяг?
Можливо, але доказів поки що недостатньо. Існують дослідження, які свідчать, що гіркі сполуки впливають на гормони апетиту та споживання їжі 2. Однак результати суперечливі, а більшість робіт залишаються попередніми. Крім того, є різниця між зміною сприйняття смаку та фактичною зміною апетиту. Тому якщо вам подобається ідея з’їсти жменю сирого шпинату вранці — це не зашкодить, але не варто сприймати це як спосіб «перезавантажити» смакові рецептори.
Як скласти сніданок, який вгамовує потяг до солодкого
Якщо ваша мета — почуватися ситим і не думати постійно про наступний перекус, зосередьтеся на тому, що дає ваш сніданок загалом, а не на тому, чи перший шматок був гірким. Ось кілька ключових моментів для ранкового прийому їжі.
- Достатня кількість білка. Прагніть до 30+ грамів білка на сніданок. Це підтримує ситість і допомагає задовольнити добову потребу в білку.
- Додавання клітковини. Фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільні зерна та інші продукти, багаті на клітковину, роблять страву ситнішою. Орієнтуйтеся щонайменше на 10 грамів клітковини на сніданок.
- Обирайте те, що вам справді до вподоби. Не варто силувати себе їсти солоний сніданок, якщо ви насправді віддаєте перевагу солодкому. Миска грецького йогурту з ягодами, насінням чіа та горіхами може дати багато білка та клітковини.
Як голод впливає на потяг до солодкого
Якщо ви хочете їсти шпинат жменями — у цьому немає нічого поганого. Просто сприймайте це як спосіб додати більше овочів у раціон, а не як секретний засіб від потягу до солодкого. Додайте його в смузі, обсмажте з яйцями або киньте кілька жмень у улюблену страву. Коли йдеться про потяг до солодкого, послідовність у харчуванні, ймовірно, важить більше, ніж перший укус.
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523120995 ↩
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666322004275?via%3Dihub ↩
