Робочий день за комп’ютером, тривалі поїздки, вечори перед телевізором — сучасна людина проводить у сидячому положенні більшу частину дня. Ви можете помічати скутість у спині, але, виявляється, нерухомість впливає і на м’язи стегон набагато сильніше, ніж вважалося раніше. Нещодавнє дослідження вивчило, як саме змінюється активність м’язів під час тривалого сидіння і до чого це може призвести.
Що показало дослідження
М’язи стегон виконують не лише рухову функцію, але й допомагають організму регулювати рівень цукру та жирів у крові. Дослідники з Університету Свінберна поставили за мету з’ясувати, наскільки активними залишаються ці м’язи під час сидіння і чи впливає на це тривалість сидіння або попередня фізична активність 1.
У дослідженні взяли участь 84 дорослих людей, яких розділили на три групи. Учасники носили спеціальні шорти з сенсорами, що вимірюють електричні сигнали м’язів — метод, відомий як електроміографія (ЕМГ). Загалом науковці проаналізували 7 684 окремих періоди сидіння, відстежуючи активність квадрицепсів (передня поверхня стегон), двоголових м’язів стегна (задня поверхня) та сідничних м’язів 2.
Перші зміни настають за 25 хвилин
Результати показали: що довше людина сидить без перерви, то нижчою стає активність м’язів стегон. Мінімальний рівень активності фіксувався приблизно на 25-й хвилині безперервного сидіння. Причому ті, хто зазвичай сидів по 25 хвилин або довше, мали загалом нижчу м’язову активність у положенні сидячи порівняно з тими, хто робив коротші перерви. Ця закономірність спостерігалася в усіх вікових групах, незалежно від будови тіла та стану здоров’я учасників.
Важливим виявилося і те, чим людина займалася перед тим, як сісти. Ті, хто перед сидінням ходив або виконував більш активні дії, зберігали вищу м’язову активність під час сидіння, ніж ті, хто перед цим просто стояв.
Чому це важливо для обміну речовин
М’язи допомагають організму забирати цукор з крові та використовувати його для енергії. Коли ви довго сидите, м’язи рухаються менше, тому їхній внесок у цей процес знижується. Дослідники підрахували: якщо людина сидить по 10 годин на день, то розбиваючи сидіння приблизно кожні 25 хвилин, можна виграти близько 1,5 години додаткової м’язової активності на день. Це зменшило б м’язову бездіяльність у період неспання приблизно на 10%.
Варто зазначити, що тривале сидіння пов’язують із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та діабету 2-го типу 3. Однак це дослідження не доводить, що саме зниження активності м’язів стегон спричиняє ці захворювання. Воно лише пропонує один із можливих механізмів, через який малорухливий спосіб життя може впливати на метаболічне здоров’я.
Як більше рухатися протягом дня
Щоб зменшити вплив тривалого сидіння, не обов’язково кардинально змінювати розклад. Ось кілька простих звичок, які допоможуть підтримувати м’язи в тонусі:
- Встановіть нагадування. Використовуйте таймер на 25 хвилин, щоб вставати. Це не жорстке правило, а скоріше корисний сигнал для організму 4.
- Робіть короткі прогулянки. Ходьба перед тим, як сісти, або під час телефонної розмови допомагає зберегти активність м’язів навіть у сидячому положенні.
- Прив’яжіть рух до щоденних справ. Вставайте між зустрічами, пройдіться після завершення завдання. Невеликі перерви на рух мають накопичувальний ефект.
Вашим м’язам не потрібен спортзал, щоб залишатися активними. Короткі прогулянки протягом дня здатні перервати довгі періоди сидіння та підтримати м’язи в робочому стані. Навіть у найзавантаженіші дні знаходьте можливість трохи порухатися — це один із найдоступніших способів подбати про своє здоров’я.
- https://www.nature.com/articles/s44437-026-00002-5 ↩
- https://www.mindbodygreen.com/articles/something-changed-in-participants-legs-while-they-sat-still ↩
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005 ↩
- https://www.verywellhealth.com/sitting-down-8629219 ↩
