Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) давно відоме своєю здатністю спалювати калорії та покращувати кардіореспіраторну витривалість. Але скільки саме таких тренувань потрібно, щоб побачити зміни в об’ємі талії? Відповідь може вас здивувати.
У рандомізованому контрольованому дослідженні, опублікованому в Nature Communications, учені з Гонконгу порівняли ефективність одного та трьох HIIT-тренувань на тиждень для зменшення жиру на животі 1. У дослідженні взяли участь 315 дорослих людей із надлишковою вагою, які не займалися спортом. Середній вік учасників становив 48 років, індекс маси тіла — близько 29, а окружність талії — приблизно 95 см 2.
Учасників поділили на три групи: перша виконувала всі 75 хвилин HIIT за одне тренування (так званий «воїн вихідного дня»), друга розподіляла той самий обсяг на три заняття на тиждень, а третя (контрольна) відвідувала освітні лекції про здоров’я кожні два тижні. Тривалість експерименту — 16 тижнів.
Результати показали, що обидві групи, які тренувалися, втратили значно більше жиру, ніж контрольна. Група з одним тренуванням на тиждень втратила в середньому на 0,8 кг більше жиру, а група з трьома — на 1,0 кг більше порівняно з контролем. Різниця між двома групами виявилася статистично незначущою. Крім того, обидві групи покращили кардіореспіраторну витривалість, і жоден учасник не зазнав травм.
Чому літнім людям варто займатися HIIT
Дослідники дійшли висновку, що виконання HIIT у режимі «воїна вихідного дня» може «пом’якшити часові бар’єри та бути практичною альтернативою триразовим тренуванням».
Однак варто зазначити: це дослідження не означає, що одного тренування на тиждень достатньо для всіх аспектів здоров’я. HIIT чудово впливає на серцево-судинну систему та допомагає зменшити жирові відкладення, але він не замінює силових тренувань, які необхідні для підтримки м’язової маси, метаболізму та здорового старіння.
Фахівці рекомендують виконувати HIIT 2–3 рази на тиждень, не поспіль, щоб дати організму час на відновлення 3. Тривалість одного тренування зазвичай становить 20–45 хвилин, включаючи розминку та заминку 4. Важливо також пам’ятати про загальні рекомендації: дорослим варто приділяти щонайменше 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень, а також два дні силових вправ.
Якщо ваш графік дозволяє лише одне повноцінне тренування на тиждень, це дослідження показує, що навіть таке навантаження може дати вимірні результати для складу тіла та здоров’я серця. Головне — зробити це тренування справді інтенсивним і не забувати про інші види активності в повсякденному житті.
- https://www.nature.com/articles/s41467-025-68149-7 ↩
- https://www.mindbodygreen.com/articles/1-weekly-hiit-session-linked-to-reduced-belly-fat-study-shows-who-participated-and-what-they-did ↩
- https://www.bodyspec.com/blog/post/hiit_training_plan_an_8week_guide_to_burn_fat ↩
- https://www.thebodycoach.com/blog/a-beginners-guide-to-hiit ↩
