З віком когнітивні функції можуть знижуватися, але це не неминуче. Дослідження показують, що люди, які почали вести здоровий спосіб життя в ранньому дорослому віці, мають кращі показники когнітивних здібностей і здоровішу структуру мозку в пізніші роки 1. За словами невролога Арджуна Мазуркара з NYU Langone Health, зміни способу життя, які корисні для серця, також підтримують мозок. Ось шість науково обґрунтованих звичок, які допомагають зберегти пам’ять, увагу та ментальну енергію.
1. Аеробні навантаження та силові тренування
Аеробні вправи — найважливіше, що можна зробити для підтримки функцій мозку, зазначає доктор Мазуркар. Біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді та плавання зміцнюють серцево-судинну систему та забезпечують оптимальний кровотік до мозку. Регулярна фізична активність також пов’язана з більшим об’ємом гіпокампа — ділянки мозку, відповідальної за пам’ять. Крім того, силові тренування покращують загальне когнітивне здоров’я, робочу пам’ять і швидкість обробки інформації. Дослідження також показують, що фізичні вправи підвищують рівень BDNF — фактора, який називають «добривом для мозку» 2. Мінімальна рекомендація: 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень і два дні силових тренувань.
2. Дієта MIND
Зв’язок між серцем і мозком поширюється і на харчування. Доктор Мазуркар рекомендує дієту, багату на корисні жири, фрукти, овочі та цільні зерна. Один із найефективніших підходів — дієта MIND, яка поєднує елементи середземноморської та DASH-дієт. Дотримання цього раціону пов’язують із повільнішим когнітивним зниженням. Велике дослідження за участю понад 16 000 осіб показало, що ті, хто найбільше дотримувався середземноморської дієти, мали на 20 % нижчий ризик деменції. Інший огляд 21 дослідження виявив, що середземноморська дієта знижує ризик хвороби Альцгеймера на 27 %. Прості зміни: додайте листову зелень, обирайте ягоди замість солодощів, готуйте на оливковій олії та частіше їжте рибу й бобові.
3. Сон понад сім годин
Нестача сну не лише заважає зосередитися наступного дня, а й має довгострокові наслідки. 25-річне дослідження майже 8000 дорослих показало, що постійний сон шість годин або менше підвищує ризик деменції на 30 % порівняно з тими, хто спить сім годин. Під час сну мозок виводить токсини, зокрема білок, пов’язаний із хворобою Альцгеймера. Доктор Мазуркар наголошує, що сон відновлює мозок, допомагає зберігати спогади та покращує функціонування. Рекомендація: спіть щонайменше сім годин щоночі, дотримуйтеся режиму та вимикайте електронні пристрої за 30 хвилин до сну.
4. Відмова від куріння та обмеження алкоголю
Куріння прискорює атеросклероз не лише в серці, а й у судинах мозку, і сильно пов’язане з атрофією мозку та підвищеним ризиком деменції. Щодо вейпінгу, доктор Мазуркар радить утримуватися, оскільки довгострокові наслідки ще невідомі. Надмірне вживання алкоголю пошкоджує нервові клітини, призводить до когнітивного зниження та збільшує ризик інсульту. Оптимально — не більше одного напою на день, а краще взагалі відмовитися.
5. Управління стресом
Хронічний стрес підриває концентрацію, ментальну енергію та загальне когнітивне здоров’я. Він впливає на сон, метаболізм і артеріальний тиск, а також спонукає до нездорових звичок, як-от переїдання чи вживання алкоголю. Коли рівень кортизолу залишається підвищеним, це може пошкоджувати гіпокамп і викликати запалення, що шкодить мозку. Фізичні вправи — один із найкращих способів боротьби зі стресом, а практики усвідомленості, як-от медитація, можуть покращити увагу та робочу пам’ять. Знайдіть заняття, яке приносить задоволення, — чи то кулінарія, музика, чи будь-яке хобі, що допомагає відволіктися від щоденних турбот.
6. Мінімізація багатозадачності
Мозок не здатен справді виконувати кілька справ одночасно — він швидко перемикається між завданнями. Це виснажує ментальну енергію, робить вас більш розсіяними і схильними до помилок. Доктор Мазуркар радить спрощувати виконання щоденних завдань і уникати багатозадачності, особливо з віком, коли обов’язків стає більше. Корисно виділяти окремі блоки часу для однієї справи, вимикати сповіщення та використовувати список справ або календар для відстеження завдань.
- https://www.menshealth.com/health/a73977526/6-habits-to-keep-your-brain-sharp-through-the-decades/ ↩
- https://stayingsharp.aarp.org/about/brain-health/brain-healthy-lifestyle ↩
