Буряк (також відомий як червоний коренеплід) давно здобув репутацію суперфуду завдяки своєму насиченому кольору та щільному поживному профілю. Цей овоч низькокалорійний, але містить значну кількість вітамінів, мінералів і рослинних сполук, які мають доведені корисні властивості 1.
У 100 грамах вареного буряка міститься лише близько 44 калорій, але понад 20% добової норми фолієвої кислоти, 14% марганцю, 8% міді, а також калій, магній, залізо та вітамін C. Крім того, буряк багатий на клітковину — близько 2 грамів на порцію, що сприяє здоровому травленню 2.
Підтримка серцево-судинної системи
Одна з найвідоміших властивостей буряка — здатність знижувати артеріальний тиск. Завдяки високому вмісту природних нітратів організм перетворює їх на оксид азоту, який розслабляє та розширює судини, покращуючи кровообіг. Дослідження показують, що вживання бурякового соку може суттєво знизити як систолічний, так і діастолічний тиск. Фолієва кислота в буряку також відіграє роль у підтримці здоров’я серця.
Покращення спортивних результатів
Нітрати в буряку впливають не лише на судини, а й на енергетичний обмін у клітинах. Вони підвищують ефективність мітохондрій, що відповідають за вироблення енергії, і таким чином можуть збільшувати витривалість під час бігу, їзди на велосипеді та інших аеробних навантажень. За даними огляду досліджень, буряковий сік подовжує час до настання втоми та покращує кардіореспіраторну продуктивність. Для максимального ефекту рекомендується споживати буряк або його сік за 2–3 години до тренування.
Протизапальна дія
Яскравий колір буряку забезпечують пігменти під назвою беталаїни. Ці сполуки мають антиоксидантні та протизапальні властивості. Одне дослідження за участю людей із високим тиском показало, що вживання 250 мл бурякового соку протягом двох тижнів значно знизило рівень маркерів запалення, зокрема C-реактивного білка та фактора некрозу пухлини-альфа. Хоча потрібні подальші дослідження, ці дані свідчать про потенційну користь для профілактики хронічних запальних захворювань.
Підтримка травлення та здоров’я кишківника
Клітковина, якою багатий буряк, не перетравлюється в тонкому кишківнику, а потрапляє в товстий, де слугує їжею для корисних бактерій і додає об’єму каловим масам. Це допомагає запобігти закрепам, підтримує регулярне випорожнення та знижує ризик дивертикульозу. Крім того, клітковина сприяє відчуттю ситості, що може допомогти контролювати апетит.
Вплив на мозок
З віком когнітивні функції природно знижуються, але буряк може підтримувати здоров’я мозку завдяки покращенню кровотоку. Дослідження показали, що нітрати в буряку збільшують приплив крові до лобової частки, яка відповідає за прийняття рішень і робочу пам’ять. Втім, науковці зазначають, що потрібні додаткові дослідження, аби підтвердити ефективність буряку в профілактиці деменції.
Протираковий потенціал
Буряк містить кілька сполук, які в лабораторних умовах виявляють протиракову активність: бетаїн, ферулову кислоту, кемпферол та кавову кислоту. Дослідження на клітинах показали, що екстракт буряка може сповільнювати поділ ракових клітин. Однак більшість даних отримано в пробірках, тому для підтвердження користі для людини потрібні клінічні випробування.
Як додати буряк до раціону
Буряк можна вживати сирим, вареним, запеченим, маринованим або у вигляді соку. Щоб зберегти максимум нітратів, варто уникати тривалого варіння — краще запікати або готувати на пару. Ось кілька простих ідей:
- Додайте тертий сирий буряк до салату з капусти або моркви.
- Приготуйте хумус із запеченим буряком, грецьким йогуртом і часником.
- Зробіть свіжий сік — він корисніший за магазинний, який часто містить доданий цукор.
- Запечіть буряк часточками з оливковою олією, сіллю та травами при 205°C протягом 15–20 хвилин.
- Листя буряка також їстівне — його можна тушкувати як шпинат.
Хурма: користь, протипоказання, різновиди
Для отримання користі достатньо порції ¼–½ склянки готового буряка 3.
Можливі застереження
Буряк містить оксалати — природні сполуки, які в надлишку можуть сприяти утворенню каменів у нирках у схильних людей. Також після вживання буряка сеча та кал можуть набути червонуватого кольору — це нешкідливе явище, яке називають бетацианурією. Людям із низьким тиском варто бути обережними через гіпотензивний ефект продукту. Загалом помірне споживання буряка (кілька разів на тиждень) безпечне для більшості людей.
- https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-beets ↩
- https://health.clevelandclinic.org/the-health-benefits-of-beets ↩
- https://www.youtube.com/watch?v=pYuQhsit4sE ↩
