Більшість порад для покращення сну зосереджені на тому, що робити перед сном: прибрати телефон, носити окуляри з блокуванням синього світла, провітрити кімнату. Однак нове дослідження вказує, що якість сну може залежати від того, скільки яскравого світла людина отримує вдень.
У дослідженні взяли участь 89 дорослих, які протягом тижня носили датчик світла та трекер сну. Вчені проаналізували понад 500 днів даних про освітлення та сон1.
Результати показали, що люди, які проводили більше часу при яскравому денному світлі, зазвичай засинали раніше та прокидалися раніше. Вони також мали більш стабільний графік сну.
Особливо цікавим виявився інший висновок: у тих, чиє освітлення було відносно постійним протягом тижня, спостерігався глибший сон у першій половині ночі. Наприклад, людина, яка регулярно виходила на вулицю вранці або працювала біля вікна з природним світлом, спала глибше, ніж та, чиї дні проходили при тьмяному штучному освітленні з рідкісними спалахами сонця.
Як харчування впливає на сон: 5 наукових порад
Це пояснюється роботою циркадного ритму. Мозок потребує сильного сигналу вдень, щоб знати, коли починається день. Ранкове та денне світло пригнічує мелатонін, підвищує пильність і запускає внутрішній відлік до сну приблизно через 14–16 годин.
Якщо людина проводить весь день при відносно тьмяному освітленні, її біологічний годинник може «збиватися», що ускладнює засинання ввечері.
Дослідження також показало, що постійність освітлення має значення майже так само, як його яскравість. Багато людей проводять будні в приміщенні при штучному світлі, а на вихідних раптово проводять години на вулиці. Хоча будь-яке перебування на свіжому повітрі корисне, постійні переходи між тьмяним і яскравим середовищем можуть ускладнювати синхронізацію циркадного ритму.
Існує кілька простих способів підтримати свій циркадний ритм.
Прогулянка невдовзі після пробудження, ранкова кава на терасі, обід на вулиці або робота біля вікна — усе це може збільшити денне освітлення. Навіть у похмурі дні вуличне світло значно яскравіше за типове штучне освітлення в приміщенні.
Для тих, хто працює вдома або в офісі, кілька коротких перерв на вулиці протягом дня можуть зробити більше для циркадного ритму, ніж сидіння під верхнім світлом з ранку до вечора.
Звісно, вечірнє середовище також має значення. Затемнення світла за годину-дві до сну та обмеження яскравих екранів допомагають посилити природний контраст, якого потребує мозок.
Сон — це не лише те, що відбувається, коли голова торкається подушки. Мозок збирає інформацію про час протягом усього дня, і світло є одним із найсильніших сигналів, які він отримує.
Це дослідження свідчить, що один із найпростіших способів покращити якість сну може відбуватися за години до сну. Замість того, щоб вкладати всю енергію в оптимізацію вечірньої рутини, варто запитати себе: чи достатньо денного світла я отримав сьогодні?
- https://research.manchester.ac.uk/en/publications/light-exposure-and-sleep-architecture-in-real-world-settings/ [↩]
