Шпинат має репутацію продукту, багатого на залізо. Ця думка закріпилася ще з часів мультфільмів про Попая, який після порції шпинату ставав неймовірно сильним. Однак сучасні дослідження показують, що не все так однозначно. Хоча шпинат справді містить залізо, його засвоєння організмом значно обмежене.
Скільки заліза насправді у шпинаті?
Одна чашка вареного шпинату містить близько 6,43 міліграма заліза1. Для порівняння, така сама кількість сирого шпинату дає лише близько 1 міліграма. Рекомендована добова норма заліза для жінок становить приблизно 18 міліграмів, для чоловіків — 8 міліграмів. На перший погляд, шпинат виглядає непоганим джерелом, але важливо враховувати форму заліза, яку він містить.
Проблема негемового заліза та оксалатів
Залізо в рослинних продуктах, зокрема у шпинаті, є негемовим. На відміну від гемового заліза з м’яса та риби, негемове залізо засвоюється організмом набагато гірше2. Крім того, шпинат містить високий рівень оксалатів — природних сполук, які зв’язуються з мінералами та знижують їхню біодоступність. Саме через оксалати засвоєння заліза зі шпинату може бути дуже низьким.
Як покращити засвоєння заліза зі шпинату
Хоча шпинат не є ідеальним джерелом заліза, існують способи підвищити його засвоєння. Найефективніший — поєднувати шпинат з продуктами, багатими на вітамін C. Аскорбінова кислота значно покращує всмоктування негемового заліза3. Наприклад, можна додати до салату зі шпинатом болгарський перець, полуницю або полити страву лимонним соком. Також варто пам’ятати, що термічна обробка зменшує вміст оксалатів, особливо якщо злити воду після варіння.
Інші джерела заліза
Покладатися лише на шпинат для забезпечення організму залізом не варто. До найкращих джерел гемового заліза належать червоне м’ясо, печінка, морепродукти та птиця. Серед рослинних продуктів високий вміст заліза мають сочевиця, квасоля, тофу, гарбузове насіння, кеш’ю та кіноа4. Включення різноманітних продуктів до раціону допоможе отримати достатню кількість цього важливого мінералу.
Шпинат залишається поживним продуктом, багатим на клітковину, фолієву кислоту, вітамін K та антиоксиданти. Однак як джерело заліза він не є найефективнішим. Поєднання шпинату з вітаміном C та іншими продуктами, багатими на залізо, допоможе підтримувати його рівень в організмі на належному рівні.
- https://science.howstuffworks.com/innovation/edible-innovations/spinach-good-source-of-iron.htm [↩]
- https://www.quora.com/Is-spinach-a-good-source-of-iron [↩]
- https://www.parentcircle.com/health-benefits-of-spinach-for-children/article [↩]
- https://science.howstuffworks.com/innovation/edible-innovations/spinach-good-source-of-iron1.htm [↩]
