Якість сну залежить не лише від режиму дня, а й від того, що людина їсть перед сном. Деякі продукти містять сполуки, які сприяють розслабленню та виробленню мелатоніну. Ось сім продуктів, які науковці пов’язують із покращенням сну.
Терпка вишня
Терпка вишня та її сік є природним джерелом мелатоніну. Дослідження показують, що вживання концентрованого соку терпкої вишні може покращити якість і тривалість сну, а в деяких випадках подовжити його на 90 хвилин1.
Мигдаль
Мигдаль містить мелатонін, а також магній — мінерал, який пов’язують із кращою якістю сну. Одна порція мигдалю (близько 30 грамів) забезпечує 19% добової норми магнію.
Лосось
Жирна риба, зокрема лосось, є одним із найбагатших тваринних джерел мелатоніну. Крім того, лосось містить омега-3 жирні кислоти та вітамін D, які можуть сприяти виробленню серотоніну й поліпшувати засинання.
Ківі
Ківі допомагають підвищити рівень серотоніну. В одному дослідженні дорослі з порушеннями сну, які з’їдали два ківі за годину до сну, засинали швидше та спали довше.
Вівсянка
Цільнозернові продукти, як-от вівсянка, є джерелом природного мелатоніну. Вуглеводи у вівсянці можуть сприяти невеликому підвищенню рівня цукру в крові, що стимулює вироблення інсуліну та снодійних гормонів.
Індичка
Індичка багата на триптофан — амінокислоту, яка перетворюється на серотонін, а потім на мелатонін. Хоча вплив триптофану з їжі помірний, індичка залишається поживним вибором для вечері.
Ромашковий чай
Ромашковий чай містить антиоксидант апігенін, який має заспокійливі властивості. Крім того, тепла рідина перед сном може підвищити температуру тіла та сприяти розслабленню.
Обираючи один із цих продуктів за півгодини-годину до сну, людина може допомогти організму налаштуватися на відпочинок. Варто також уникати кофеїну, алкоголю та важкої жирної їжі ввечері, оскільки вони погіршують якість сну2.
- https://www.trifectanutrition.com/blog/foods-that-help-you-sleep [↩]
- https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/eats-to-help-you-sleep [↩]
