Інтервальне голодування — один із найпопулярніших підходів до харчування останніх років. Але багато людей, які його практикують, стикаються з несподіваною проблемою: замість бадьорості та легкості вони відчувають втому, розбитість і погано сплять. Дослідження показують, що причина може критися не в самому голодуванні, а в тому, як саме люди обирають свій графік прийому їжі 1.
Чому пропуск сніданку не працює в довгостроковій перспективі
Найпоширеніша стратегія — пропустити сніданок і почати їсти близько 11:00 або навіть пізніше. Спочатку це дає результат: людина споживає менше калорій, тому вага знижується. Як пояснює дослідниця харчування Рашель Подженик, доктор філософії, на початковому етапі такий підхід працює лише тому, що людина просто виключає з раціону близько 2092 кДж. Але з часом організм адаптується, і ефект зникає.
Згодом люди починають почуватися втомленими, помічають погіршення сну. Особливо це стосується жінок — їхній організм інакше реагує на тривалі періоди голодування, ніж чоловічий. За словами Подженик, тут діють два механізми: по-перше, людина може їсти занадто мало, і організм уповільнює обмін речовин, що викликає втому. По-друге, пропуск сніданку суперечить більшості наукових даних про те, коли варто їсти.
Що кажуть дослідження: важливіше не коли починати, а коли закінчувати
Наукові роботи з обмеженого за часом харчування (time-restricted eating) вивчали не те, як довго можна не їсти вранці, а ефект від припинення прийому їжі ввечері. Подженик рекомендує завершувати останній прийом їжі за дві-чотири години до сну.
Аналіз даних 3463 дорослих (51% жінок) показав: люди, у яких проміжок між останнім прийомом їжі та сном був довшим, мали кращу якість сну та вищі показники психічного й фізичного здоров’я. Натомість ті, хто мав довше щоденне вікно прийому їжі, спали гірше 2.
Такий підхід покращує циркадний ритм — внутрішній 24-годинний годинник організму, а також сприяє зменшенню вісцерального жиру (глибокого жиру навколо органів). Є дані про позитивний вплив на артеріальний тиск і рівень тригліцеридів.
Водночас варто зазначити, що докази щодо вісцерального жиру та тригліцеридів неоднозначні. Випробування 2025 року, опубліковане в Nature Medicine, не виявило зменшення вісцерального жиру при обмеженому за часом харчуванні порівняно зі звичайним доглядом 3. Метааналіз досліджень за участю жінок також не показав значущого впливу на вісцеральний жир 4. А випробування, яке порівнювало раннє та пізнє вікна прийому їжі, не виявило різниці в рівні тригліцеридів між групами.
Раннє харчування дає більше переваг
Подженик пропонує інший графік: прокинутися, поснідати досить рано, щоб зарядитися енергією на день, а потім закрити кухню за кілька годин до сну. Такий розклад працює в унісон із природними біоритмами організму.
Рандомізоване випробування 2022 року за участю молодих людей із надмірною вагою та ожирінням безпосередньо порівняло два вікна. Протягом восьми тижнів одна група їла з 7:00 до 13:00, друга — з 12:00 до 18:00, а третя не мала часових обмежень. Обидві групи з часовими обмеженнями втратили приблизно однакову кількість ваги. Але лише в групі раннього харчування знизилися систолічний артеріальний тиск, середній рівень цукру в крові, інсулін натще та інсулінорезистентність. У пізній групі знизився лише лептин — гормон, що регулює апетит 5.
Як уникнути втоми при інтервальному голодуванні
Коли людина все ж споживає менше калорій, втрата ваги відбувається, але додаткові переваги з’являються завдяки правильному таймінгу. «Ви краще спите, тому не почуваєтеся втомленими, і ваш загальний метаболізм покращується, тож у вас більше енергії протягом дня», — пояснює Подженик. Зміщення вікна прийому їжі на ранній час запобігає поганому самопочуттю.
Варто пам’ятати, що інтервальне голодування підходить не всім. OSF HealthCare застерігає, що воно не рекомендується людям із цукровим діабетом 1 типу, вагітним, жінкам, які годують грудьми, та особам до 18 років 6. Крім того, можливі побічні ефекти, такі як втома, слабкість і головний біль, а довгострокова безпека та ефективність цього підходу залишаються недостатньо вивченими 7.
Найефективніше голодування — те, що відбувається під час сну, а не те, що змушує працювати натщесерце всю першу половину дня. Завершення останнього прийому їжі за кілька годин до сну дає організму необхідний нічний відпочинок, на який вказують дослідження, а сніданок підтримує стабільний рівень енергії. Для тих, хто хоче спробувати інтервальне голодування, достатньо обрати час припинення їжі за дві-чотири години до сну, з’їсти справжній сніданок наступного ранку та оцінити своє самопочуття.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/almost-everyone-makes-this-mistake-with-intermittent-fasting ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41780086/ ↩
- https://www.nature.com/articles/s41591-024-03375-y ↩
- https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1664412/full ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36034217/ ↩
- https://newsroom.osfhealthcare.org/not-so-fast-intermittent-fasting-isnt-appetizing-for-everyone ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11241639/ ↩
