Нове систематичне оглядове дослідження та метааналіз, опубліковані в British Journal of Nutrition, показали, що вживання приблизно жмені горіхів щодня може бути пов’язане з меншим ризиком розвитку високого кров’яного тиску.
Дослідники проаналізували вісім проспективних досліджень, у яких взяли участь 143 380 дорослих віком від 18 до 87 років. Протягом періоду спостереження було зафіксовано 20 665 випадків гіпертонії. Результати показали: кожна додаткова порція горіхів вагою 28 грамів на день асоціювалася зі зниженням ризику розвитку гіпертонії на 20% 1.
Коли дослідники порівняли людей, які споживали найбільше горіхів, із тими, хто споживав найменше, виявилося, що вище споживання було пов’язане з 16% нижчим ризиком гіпертонії. Вживання близько 30 грамів горіхів на день порівняно з відсутністю горіхів у раціоні асоціювалося зі зниженням ризику на 26%. При цьому подальшого зниження ризику при більших порціях не спостерігалося.
Мішель Раутенштейн, дієтологиня-кардіологиня з Entirely Nourished, яка не брала участі в дослідженні, зазначила в коментарі Healthline: «Оскільки це спостережні дослідження, ми не можемо стверджувати, що вживання горіхів безпосередньо спричинило зниження ризику. Це не означає, що горіхи самостійно запобігають або лікують високий тиск. Однак вони можуть бути дуже корисною частиною загального здорового для серця режиму харчування».
Які нутрієнти в крові пов’язані з ризиком для серця?
Горіхи містять безліч поживних речовин, які можуть підтримувати серцево-судинне здоров’я. Серед них — клітковина, ненасичені жири, магній, калій, вітаміни E, K, C, кілька вітамінів групи B та рослинний білок. Дослідження показують, що ці компоненти сприяють здоровому тиску. Наприклад, магній діє як природний блокатор кальцієвих каналів, допомагаючи судинам розслаблятися й розширюватися через вазодилатацію. Калій, своєю чергою, допомагає регулювати тиск, зменшуючи вплив натрію та знімаючи напруження стінок судин.
Крістін Кіркпатрік, дієтологиня з Cleveland Clinic, яка також не брала участі в дослідженні, зазначила, що всі горіхи можуть приносити користь кардіометаболічному здоров’ю. Вона підкреслила, що волоські горіхи, арахіс і мигдаль містять більше L-аргініну — амінокислоти, яка діє як вазодилататор, допомагаючи відкривати кровоносні судини та позитивно впливаючи на артеріальний тиск. Експерти також стверджують, що практично всі горіхи приносять користь, але мигдаль і фісташки містять так звану «святу трійцю» — калій, магній і кальцій 2. За даними інших досліджень, регулярне вживання жмені горіхів на день може знизити ризик серцевих захворювань на 25%.
Австралійський огляд, опублікований у журналі Advances in Nutrition, також показав, що щоденне вживання 30 грамів горіхів значно знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, загального холестерину, тригліцеридів та аполіпопротеїну B — білка, який може збільшувати ризик серцевих захворювань 3.
І Раутенштейн, і Кіркпатрік підкреслили, що спосіб приготування горіхів може бути важливішим за конкретний вид. Несолоні або злегка підсолені горіхи допомагають обмежити споживання натрію, що критично для контролю артеріального тиску. Варто уникати горіхів у цукровій глазурі, цукерковій оболонці та високооброблених снекових сумішей, що містять кренделі, сухарики чи інші інгредієнти з високим вмістом натрію.
Скільки цільнозернових продуктів потрібно серцю?
Розмір порції також має значення: горіхи калорійні, тому слід обмежуватися однією унцією (приблизно 28 грамів, або чверть склянки) за раз. Така порція містить близько 160–200 калорій. Навіть кілька порцій горіхів на тиждень можуть мати користь для здоров’я, однак немає жодних ризиків у щоденному споживанні однієї порції за умови відповідного коригування загальної калорійності раціону 4.
При виборі горіхів також варто звертати увагу на арахіс: він є більш доступною альтернативою деревним горіхам і має подібні захисні властивості для серця. Якщо обирати арахісове масло, слід надавати перевагу варіантам без доданого цукру чи солі. Горіхи можна додавати до різних страв або використовувати як перекус замість продуктів із рафінованих вуглеводів, таких як чіпси чи кренделі, які містять мало корисних речовин.
Важливо пам’ятати, що мета здорового для серця харчування — не зосереджуватися на одному «суперфуді», а створювати загальний режим, який забезпечує різноманітність поживних речовин і підтримує серцево-судинне здоров’я.
- https://www.healthline.com/health-news/handful-of-nuts-a-day-keep-blood-pressure-at-bay ↩
- https://nypost.com/2025/08/22/health/5-foods-that-can-naturally-lower-your-blood-pressure/ ↩
- https://www.nutsforlife.com.au/new-research-eating-nuts-reduces-six-risk-factors-for-cardiovascular-disease/ ↩
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/nuts-all-theyre-cracked-up-to-be ↩
