Якість сну тісно пов’язана з тим, що і коли ми їмо. Наукові дослідження показують, що певні продукти можуть як покращити, так і погіршити наш нічний відпочинок. Розуміння цих зв’язків допомагає зробити прості зміни в раціоні для більш глибокого та відновлювального сну.
1. Обмежте жирну та важку їжу перед сном
Дослідження на тваринах показало, що дієта з високим вмістом жирів призводила до фрагментованого сну та надмірної сонливості вдень. Це може бути пов’язане зі зниженням чутливості до орексину — нейромедіатора, який регулює цикл сну та будь-якості1. Високобілкові продукти, такі як стейк або курка, також можуть порушувати сон, оскільки вони довго перетравлюються. Нічне травлення сповільнюється до 50%, що ускладнює процес1.
Що робити. Ввечері віддавайте перевагу легшим білкам (наприклад, рибі, тофу) та складним вуглеводам.
2. Уникайте гострої їжі за 3 години до сну
Гостра їжа може спровокувати печію та кислотний рефлюкс, особливо коли ви лежите. Це безпосередньо впливає на якість сну та може погіршити симптоми апное. Крім того, дослідження вказують, що споживання червоного перцю може підвищити температуру тіла, тоді як для засинання вона має природно знижуватися.
Що робити. Перенесіть гострі страви на обід або ранню вечерю. Це ж стосується інших продуктів, що викликають печію, наприклад, томатного соусу.
3. Виберіть складні вуглеводи та магній
Складні вуглеводи, такі як вівсянка або хліб із цільнозернового борошна, сприяють вивільненню серотоніну — гормону, який допомагає заснути. З іншого боку, рафіновані вуглеводи можуть знижувати рівень серотоніну та погіршувати сон.
Магній — ще один мінерал, пов’язаний із покращенням якості сну. Його джерела. листові зелені овочі (шпинат), горіхи, авокадо та чорна квасоля2.
Що робити. Включіть у вечерю страви з цільних злаків та зелених овочів.
4. Обережно з кофеїном та алкоголем
Як захистити психічне здоров’я, якщо працюєте вдома
Кофеїн міститься не лише в каві. Його можна знайти в енергетичних напоях, шоколаді, деяких сортах морозива та навіть у «безкофеїновій» каві. Він може тривалий час залишатися в організмі та порушувати засинання.
Алкоголь спочатку може прискорити засинання, але коли його дія зникає, він часто призводить до пробуджень у найглибших та найвідновлювальніших фазах сну. Регулярне вживання може посилити симптоми апное та інші порушення.
Що робити. Відмовтеся від кофеїнових напоїв після полудня. Замість алкоголю ввечері можна випити склянку соку кислої вишні, який є природним джерелом мелатоніну.
5. Встановіть час останнього прийому їжі
Великі порції їжі безпосередньо перед сном змушують травну систему активно працювати, коли вона мала б сповільнюватися. Це може спричинити дискомфорт, печію та фрагментацію сну. Експерти рекомендують завершувати останній великий прийом їжі за 3-4 години до сну2.
Що робити. Якщо перед сном відчуваєте голод, оберіть легкий перекус. Наприклад, банан із йогуртом, цільнозернові крекери з арахісовою пастою або невелику порцію сиру.
Зміни в харчуванні — це лише один із інструментів для покращення сну. Вони працюють найефективніше в комплексі з іншими звичками. регулярним режимом сну, комфортним мікрокліматом у спальні та управлінням стресами.
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/better-sleep-3-simple-diet-tweaks [↩] [↩]
- https://www.medparkhospital.com/ja-JP/lifestyles/6-foods-to-improve-your-sleep-quality [↩] [↩]
