Якщо звичні поради для покращення сну не дають результату, варто звернути увагу на простий перекус — мигдаль. Нове дослідження, опубліковане у Frontiers in Nutrition, показало, що щоденне вживання жмені мигдалю може суттєво покращити те, як людина оцінює власний сон1.
Про дослідження
Мигдаль давно відомий як поживний перекус, багатий на магній, триптофан, вітамін Е та невелику кількість мелатоніну. Дослідники вирішили перевірити, чи може регулярне вживання мигдалю реально покращити сон у людей, які вже мають з цим труднощі.
У дослідженні взяли участь 175 дорослих віком від 21 до 55 років, які на початку мали погану якість сну. Половина учасників щодня вживала 60 грамів сирого мигдалю (приблизно 50 горіхів), розділених на два прийоми — у середині ранку та ввечері. Інша половина отримувала калорійно подібний солоний перекус. Тривалість експерименту становила 20 тижнів.
Як мигдаль вплинув на сон
Наприкінці дослідження учасники з групи мигдалю повідомили про значуще покращення сну: нижчі показники загальної якості сну (чим нижче, тим краще за цією шкалою), вищу ефективність сну та менший час засинання. Останній показник став статистично значущим лише після коригування на вихідні значення та стать, тому варто ставитися до нього з обережністю.
Об’єктивні дані нічного моніторингу (полісомнографія) не показали значних відмінностей між групами, однак у групі мигдалю спостерігалася тенденція до меншої кількості пробуджень протягом ночі. Серед тих, чиї суб’єктивні оцінки сну покращилися найбільше, нічні пробудження були значно зменшені.
Рівень мелатоніну в крові також виявився вищим у групі мигдалю після статистичного коригування, що узгоджується з тим, що мигдаль є природним джерелом цього гормону сну.
Чому суб’єктивні дані важливі
Легко скептично поставитися до самозвітів про сон, але дослідники сну вважають суб’єктивну якість сну клінічно значущим показником. Те, наскільки відпочилою людина почувається, впливає на її настрій, концентрацію, енергію та довгострокове здоров’я — незалежно від того, що фіксує монітор сну. Покращення того, як людина оцінює свій сон, є визнаною метою в медицині сну2.
Чому саме мигдаль
Мигдаль — не просто зручний перекус. Його поживний профіль впливає на кілька біологічних шляхів, пов’язаних із регуляцією сну. Мигдаль містить магній, необхідний для якісного сну; дослідження показали, що низький рівень магнію ускладнює підтримання сну3. Крім того, мигдаль є джерелом мелатоніну та омега-3 жирних кислот, а також цинку — разом ці речовини сприяють кращому сну.
У клінічному випробуванні комбінація мелатоніну, магнію та цинку допомогла літнім людям із безсонням спати довше та глибше. Хоча в мигдалі ці речовини містяться в менших дозах, їхнє поєднання в природному вигляді може давати синергетичний ефект.
Як додати мигдаль до рутини
7 продуктів для міцного сну, які рекомендує наука
У дослідженні використовували 60 грамів сирого цільного мигдалю на день (приблизно 50 горіхів), розділених на дві порції, протягом 20 тижнів. Саме регулярність протягом усього періоду виявилася ключовою. Варто зазначити, що дослідження проводилося в міській індійській популяції, тому результати можуть не повністю переноситися на інші групи, однак біологічні механізми добре вивчені в різних популяціях.
Мигдаль не є «чарівною пігулкою» для сну. Це поживний продукт із біологічним обґрунтуванням для підтримки кращого відпочинку. Двадцять тижнів регулярного вживання зрушили показники того, як люди почуваються щодо свого сну, а механізми, що стоять за цим зрушенням, добре відомі. Жменя мигдалю на день — це проста звичка з вагомим науковим підґрунтям.
- https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2026.1892442/full [↩]
- https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep [↩]
- https://blog.rsfh.com/2016/07/07/best-bedtime-snacks-for-good-sleep [↩]
