Силові тренування відомі своєю користю для м’язів і кісток, але нові дані свідчать, що вони також є потужним інструментом для підтримки мозку. Дослідження, опубліковане в Journal of Affective Disorders, показало, що регулярне підняття ваги покращує когнітивні функції та настрій у жінок старшого віку, причому вага обтяження не має вирішального значення 1.
Бразильські науковці залучили до експерименту 120 жінок із середнім віком 68 років. Їх випадково розподілили на три групи: перша виконувала 8–12 повторень із важчою вагою, друга — 10–15 повторень із легшою, третя була контрольною і не тренувалася. Обидві тренувальні групи дотримувалися однакової 12-тижневої програми: вісім вправ на все тіло, три підходи, тричі на тиждень.
До та після програми дослідники оцінювали когнітивні функції за допомогою Монреальського когнітивного тесту (MoCA) і тестів на вербальну плинність. Результати виявилися значущими: у групі з важчою вагою показники MoCA зросли на 2,9%, у групі з легшою — на 5,2%. Семантична вербальна швидкість покращилася на 9,7% та 9,0% відповідно, а фонологічна — на 12,3% та 12,1%.
Не менш важливими стали зміни в психічному здоров’ї. Рівень депресії знизився на 34,2% у групі з важчою вагою та на 24,4% у групі з легшою. Тривожність зменшилася майже однаково — на 41,6% та 41,5% відповідно. У контрольній групі суттєвих змін не зафіксували.
Чи можуть силові тренування омолодити ваш мозок?
Автори дійшли висновку, що силові тренування є ефективною стратегією для підтримки когнітивного та психічного благополуччя в літньому віці, незалежно від обраного діапазону повторень. Ключовим фактором виявилася регулярність: три тренування на тиждень протягом 12 тижнів.
Щоб отримати максимальну користь для мозку, варто обирати вагу, яка відчувається як справжнє навантаження — обидві групи працювали до межі своїх можливостей. Також рекомендується включати вправи на все тіло, як-от присідання, тяги та жими. Додатковою підтримкою може стати креатин — дослідження показують, що він сприяє як м’язам, так і пам’яті, особливо в старшому віці.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/heavier-vs-lighter-weights-which-is-better-for-womens-brains-about-the-study ↩
