Омега-3 жирні кислоти, зокрема ейкозапентаєнова (EPA) та докозагексаєнова (DHA), уже давно привертають увагу дослідників завдяки їхньому потенційному впливу на серцево-судинну систему. Однак нові дані вказують, що ці нутрієнти не менш важливі й для здоров’я мозку 1. DHA є одним із головних структурних компонентів мозку, і дефіцит цієї кислоти може позначатися на когнітивних функціях.
Як омега-3 впливають на серце
Серцево-судинні захворювання залишаються однією з провідних загроз здорового старіння. Дослідження показують, що EPA та DHA здатні позитивно впливати на кілька ключових факторів: рівень тригліцеридів, функцію судин і запальні процеси. Деякі спостережні роботи виявили зв’язок між вищим рівнем омега-3 у крові та нижчим ризиком серцево-судинних подій. Втім, наголошують експерти, добавки з омега-3 не можуть самостійно запобігти хворобам серця — на стан впливають артеріальний тиск, холестерин, фізична активність, харчування, сон і генетика.
Роль DHA для мозку та когнітивного здоров’я
Мозок людини майже на 60% складається з жиру, тому якість споживаних жирів має велике значення 2. DHA концентрується в нейрональних мембранах і підтримує їхню цілісність, що необхідно для нормальної передачі сигналів між нейронами. Останні огляди клінічних досліджень показали, що вище споживання риби або омега-3 асоціюється з меншим ризиком легких когнітивних порушень і хвороби Альцгеймера. При цьому в клінічних випробуваннях добавки DHA приносили користь людям із легкими когнітивними проблемами, але не впливали на перебіг уже діагностованої хвороби Альцгеймера. Результати серед здорових дорослих були неоднорідними — імовірно, через різницю в дозах, тривалості прийому, генетиці, статі та стадії когнітивного старіння.
Додатково, поєднання уридину, DHA та холіну може впливати на утворення нових синапсів — з’єднань між нервовими клітинами 3. Це підкреслює, що омега-3 діють не ізольовано, а в комплексі з іншими поживними речовинами.
Звідки отримувати омега-3
Найбагатшими природними джерелами EPA та DHA є жирна риба: лосось, сардини, скумбрія, анчоуси та форель. Регулярне споживання риби дає організму також білок, вітамін D, селен та інші нутрієнти, корисні для здорового старіння. Для тих, хто не їсть рибу, варіантом можуть стати добавки — риб’ячий жир або олія водоростей, що забезпечує DHA.
Необхідна доза залежить від раціону, стану здоров’я та індивідуальних потреб. Перед початком прийому добавок варто проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви приймаєте препарати, що впливають на згортання крові, або маєте серцево-судинні захворювання.
Омега-3 не є чарівною пігулкою для довголіття, але вони є важливою частиною раціону, що підтримує серцево-судинне, когнітивне та загальне здоров’я. Дослідження продовжують уточнювати, як саме EPA та DHA впливають на ризик вікових захворювань. А поки що включення жирної риби до меню або обдуманий вибір якісної добавки — це крок, який може принести користь і серцю, і мозку.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/your-heart-and-your-brain-are-craving-more-omega-3-fatty-acids ↩
- https://www.businessinsider.com/reference/brain-foods ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4011061/ ↩
