Більшість людей знають, що варто їсти більше овочів. Однак дедалі більше наукових даних свідчать: справжній дефіцит — не в кількості, а в різноманітті. Навіть якщо ви щодня їсте зелень, але обмежуєтеся п’ятьма-шістьма видами продуктів, ваш кишківниковий мікробіом може не отримувати всього необхідного для процвітання.
Що показало дослідження
У дослідженні ZOE BIOME взяли участь 399 здорових дорослих віком 35–65 років, які споживали менше ніж 20 грамів клітковини на день — типова норма для більшості дорослих у Великій Британії та США. Протягом шести тижнів учасників випадковим чином розподілили на три групи: ті, хто додавав до їжі рослинну суміш із понад 30 інгредієнтів (30 грамів на день), ті, хто приймав пробіотик, і контрольна група, яка отримувала сухарі. Суміш містила різноманітні рослинні продукти: фрукти, овочі, гриби, трави, горіхи, насіння, спеції та цільні зерна, багаті на клітковину, поліфеноли та мікроелементи 1.
Результати показали, що в групі, яка споживала рослинну суміш, змінилася відносна кількість 57 видів кишкових бактерій за шість тижнів, тоді як у контрольній групі — лише 14, а в пробіотичній — лише 4. Бактерії, що збільшилися, мали сприятливіші асоціації зі здоров’ям, а ті, що зменшилися, — менш сприятливі 2. Хоча результати не досягли статистичної значущості, учасники групи з рослинною сумішшю повідомили про менше симптомів порушення травлення, зокрема печії, здуття та запорів, а також про вищий рівень енергії та кращий настрій порівняно з контролем.
Чому різноманіття важливіше за кількість
Різні рослини містять різні типи клітковини та поліфенолів, які слугують їжею для різних видів кишкових бактерій. Чим ширший асортимент рослинних продуктів у раціоні, тим більш різноманітним стає мікробіом. Дослідження показують, що люди, які споживають 30 і більше різних видів рослин на тиждень, мають значно різноманітніший мікробіом порівняно з тими, хто їсть менше ніж 10. Різноманіття мікробіому, своєю чергою, пов’язують із кращим імунітетом, зниженим рівнем запалення та меншим ризиком хронічних захворювань.
Як додати більше різноманіття у свій раціон
Збільшити кількість різних рослин у харчуванні простіше, ніж здається. Ось кілька практичних порад:
Розширте визначення «рослин»
До різноманіття входять не лише овочі та фрукти. Горіхи, насіння, цільні зерна, бобові, трави, спеції, а навіть кава та темний шоколад із вмістом какао понад 70% — усе це рослини, які живлять ваш мікробіом.
Створіть «веселку» на тарілці
Поліфеноли, які надають рослинам кольору, мають антиоксидантні властивості. Намагайтеся включати продукти різних кольорів у кожен прийом їжі: червоні (помідори, перець), сині/фіолетові (баклажани, чорниця), оранжеві/жовті (морква, гарбуз), зелені (шпинат, броколі) та білі/коричневі (цибуля, часник).
Робіть прості заміни
Замість звичних снеків обирайте жменю горіхів або насіння. Заправляйте салати оливковою олією та лимонним соком замість магазинних соусів. Додавайте до страв трави та спеції (куркуму, імбир, коріандр) замість солі та готових приправ.
Експериментуйте з бобовими
Додавайте різні види бобів (квасолю, нут, сочевицю) до супів, салатів і рагу. Спробуйте поєднувати два-три види бобових в одній страві — це одразу додасть кілька рослинних пунктів.
Не забувайте про заморожені продукти
Заморожені овочі, фрукти та бобові зберігають більшість поживних речовин і дають змогу мати під рукою різноманітні інгредієнти в будь-яку пору року.
Додавання навіть невеликої кількості нових рослин до звичних страв може змінити склад кишкових бактерій у сприятливий бік усього за кілька тижнів. Для тих, хто відчуває нестачу клітковини та різноманіття, це доступний і дієвий спосіб підтримати власне здоров’я.
