Підтягування на перекладині — одна з найскладніших вправ із власною вагою, і багато хто помічає: жінкам вона дається важче, ніж чоловікам. Чи це правда? І якщо так, то чому?
Як пояснює професор Лі Брін, фахівець із фізіології м’язів з Університету Лестера, для середньостатистичної жінки виконати підтягування справді складніше 1. Основна причина — у відмінностях будови тіла.
По-перше, жінки від природи мають меншу частку м’язової маси у верхній частині тіла порівняно з чоловіками. Саме ці м’язи — спини, плечей та рук — є головними працівниками в підтягуванні. По-друге, жінки зазвичай мають трохи вищий відсоток жирової тканини. Оскільки підтягування вимагає підняти всю власну вагу, менша кількість м’язів відносно цієї ваги знижує так зване співвідношення сили до ваги.
Третя причина — анатомічна. Чоловіки часто мають ширші плечі та інші пропорції тіла, що робить біомеханіку підтягування для них трохи вигіднішою. У жінок центр ваги зазвичай розташований нижче, що також може ускладнювати рух.
Як силові тренування змінюють сприйняття жінками свого тіла
Однак це лише середні показники по популяції, а не жорсткі правила. Професор Брін наголошує: хоч жінки й мають певну фізіологічну перешкоду, вона недостатня, аби завадити їм досягти високого рівня в підтягуваннях. Чимало жінок можуть виконувати значно більше підтягувань, ніж середньостатистичний чоловік.
Історичний контекст також вартий уваги. У 2014 році Корпус морської піхоти США планував запровадити вимогу для жінок виконувати щонайменше три підтягування на щорічному тесті з фізичної підготовки — так само, як і для чоловіків. Однак запровадження цього стандарту відклали після того, як тестування показало, що багато жінок-новобранців не можуть виконати трьох підтягувань 2.
Це не означає, що жінки слабші. Дослідники відзначають, що чоловіки мають вищий відсоток м’язів, а жінки — жиру, і це впливає на виконання вправ, де потрібно піднімати власне тіло. Однак навички не залежать від статі: з відповідним тренуванням кожен може досягти прогресу 3.
Багато тренерів сходяться на думці, що справжня причина труднощів більше пов’язана з фізикою, ніж із силою. Традиційний підхід до тренування підтягувань, який часто копіюють із чоловічих програм, може бути неоптимальним для жінок. Важливо враховувати біомеханіку та поступово збільшувати навантаження 4.
Віджимання на колінах: простий шлях до першого повного
Якщо мета — перше підтягування, найкраще будувати силу поступово. Допоміжні вправи, як-от підтягування з використанням еспандерів (гумових стрічок), дозволяють практикувати рух із частковим полегшенням. Також ефективні тяга верхнього блока (лат-пулдаун) і різноманітні тяги — вони зміцнюють необхідні м’язи спини, плечей та рук.
Окрім силових вправ, варто приділити увагу техніці. Багато новачків намагаються підтягуватися лише за рахунок рук, тоді як основну роботу мають виконувати м’язи спини. Важливо навчитися активувати лопатки та тримати корпус напруженим. Поступове збільшення обсягу тренувань, правильне відновлення та харчування також відіграють ключову роль у прогресі 5.
Отже, відповідь на питання — так, жінкам у середньому важче. Але це не вирок. Розуміння фізіологічних особливостей, правильна стратегія тренувань і наполегливість дозволяють подолати цю перешкоду. Підтягування — це навичка, яку можна розвинути, незалежно від статі.
- https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2026/aug/17/is-it-harder-for-women-to-do-pull-ups ↩
- https://www.livescience.com/42318-women-pullups.html ↩
- https://www.freeletics.com/en/blog/posts/men-or-women-who-are-the-best-free-athletes/ ↩
- https://bullbarfit.com/blogs/updates/why-most-women-cant-do-pull-ups-and-why-thats-a-physics-problem-not-a-strength-problem ↩
- https://tcsob.org/article/why-do-women-find-pull-ups-harder-uncovering-the-truth ↩
