Креатин — одна з найпопулярніших і найбільш досліджених добавок у спортивному харчуванні. Він допомагає збільшити м’язову масу, силу та покращити відновлення після тренувань. Однак навколо нього існує чимало міфів про потенційну шкоду для здоров’я — від пошкодження нирок до випадіння волосся. Чи справді ці побоювання мають під собою наукове підґрунтя?
Що кажуть великі огляди досліджень
У 2024 році вийшов масштабний огляд, який узагальнив дані 104 досліджень із понад 26 000 учасників, а також 652 клінічних випробувань креатину. Результати показали, що загальна частота побічних ефектів серед тих, хто приймав креатин, становила 4,60%, а серед тих, хто отримував плацебо, — 4,21%. Різниця в 0,39% не була статистично значущою 1.
Окремо автори проаналізували найпоширеніші скарги — шлунково-кишкові розлади та м’язові спазми. Шлунково-кишкові симптоми виникали у 5,51% тих, хто приймав креатин, і у 4,05% групи плацебо. Судоми та біль у м’язах — у 0,52% проти 0,07%. У жодному з випадків різниця не була статистично значущою.
Загалом дослідники оцінили 35 різних побічних ефектів — від запаморочення та діареї до шкірних реакцій і серцевих проблем. Жоден із них не показав стійкої різниці між групою креатину та плацебо. Навіть у дослідженнях, де креатин приймали роками або в клінічних популяціях (наприклад, люди з хворобою Паркінсона), частота побічних ефектів не була вищою.
Аналіз звітів про побічні реакції
Автори огляду також проаналізували 50 років звітів про побічні реакції, поданих до регуляторних органів, зокрема FDA. Із 28,4 мільйона загальних звітів лише 345 згадували креатин — це близько 0,0072%. Із них лише 203 підтвердили, що креатин справді входив до складу продукту. У 46,3% випадків креатин згадувався, хоча не був інгредієнтом. Лише 15,8% звітів стосувалися продуктів, що містили виключно креатин, а 63% — складних багатокомпонентних добавок з іншими речовинами, зокрема енергетичними напоями, травами та стимуляторами.
Чи викликає креатин випадіння волосся
Одне з найпоширеніших побоювань — вплив креатину на випадіння волосся. Цей міф походить від єдиного дослідження 2009 року, в якому у групи регбістів, що приймали креатин, спостерігалося підвищення рівня дигідротестостерону (ДГТ) — гормону, пов’язаного з випадінням волосся у людей, схильних до андрогенної алопеції. Однак це підвищення було помірним, у межах нормальних фізіологічних значень, і жодного разу не було безпосередньо пов’язане з фактичним випадінням волосся. Більше того, у тому дослідженні взагалі не вимірювали випадіння волосся — лише рівень гормонів.
Пізніше було опубліковано дослідження, яке безпосередньо вимірювало випадіння волосся при прийомі креатину. Як і очікувалося, креатин не спричинив жодної втрати волосся.
Вплив на нирки та печінку
Креатин може незначно підвищувати рівень креатиніну в крові — маркера, який використовують для діагностики захворювань нирок і печінки. Однак саме по собі підвищення креатиніну не означає пошкодження цих органів. Дослідження 2020 року показало, що прийом до 5 г креатину щодня протягом 35 днів не впливав на функцію нирок 2. Інше дослідження того ж року не виявило впливу креатину на показники крові, сечі та метаболічні маркери, а також на функцію нирок.
Чотирирічне дослідження 2001 року — одне з найтриваліших на сьогодні — дійшло висновку, що прийом креатину не має негативних побічних ефектів. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) зазначає, що жодне дослідження креатину в здорових людей не надало доказів шкоди для печінки чи нирок. Втім, людям із наявними захворюваннями цих органів варто проконсультуватися з лікарем перед початком прийому.
Чи викликає креатин зневоднення та судоми
Побоювання, що креатин спричиняє зневоднення та м’язові судоми, не підтверджуються наукою. Навпаки, ISSN зазначає, що креатин може мати гіпергідратаційний ефект, допомагаючи запобігти зневодненню та судомам під час тренувань у спекотну погоду. Трирічне дослідження 2003 року за участю студентів-спортсменів показало, що ті, хто приймав креатин, мали менше випадків зневоднення, м’язових судом і травм, а також пропускали менше тренувань через хвороби чи травми.
Чому чутки про шкоду креатину живучі
З чим поєднувати креатин: 4 комбінації для різних цілей
Автори огляду 2024 року спробували зрозуміти, чому люди досі вірять у побічні ефекти креатину, попри відсутність доказів. Вони проаналізували понад 129 000 коментарів на YouTube і 657 000 твітів, у яких згадувався креатин. Загальний тон був помірно позитивним, але коли емоційне забарвлення було сильним — різко позитивним або негативним — негатив переважав. Іншими словами, більшість людей не мали сильної думки, але ті, хто мав найбільш категоричну позицію, частіше виступали проти креатину.
Практичні рекомендації
На основі наявних даних можна зробити висновок: креатин безпечний для більшості здорових людей при дотриманні рекомендованих дозувань (3–5 г на день). Навіть тривале застосування високих доз (до 30 г на день) протягом п’яти років не показало значущих негативних наслідків.
Людям із хронічними захворюваннями нирок або печінки, а також вагітним і годуючим жінкам варто проконсультуватися з лікарем перед прийомом креатину. Також важливо обирати якісні продукти від перевірених виробників, щоб уникнути домішок, які можуть спричинити шлунково-кишкові розлади 3.
- https://www.strongerbyscience.com/side-effects-of-creatine/ ↩
- https://www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side-effects ↩
- https://www.webmd.com/vitamins-supplements/creatine ↩
