Регулярна аеробна активність може суттєво покращити когнітивні функції у жінок після менопаузи. Нове дослідження, опубліковане в Journal of Alzheimer’s Disease, показує, що вже через 3–6 місяців помірних тренувань спостерігаються помітні зміни в роботі мозку 1.
Що показало дослідження
У дослідженні взяли участь 93 когнітивно здорові жінки віком від 20 до 67 років, 43% з яких були в постменопаузі. Усі учасниці мали нижчий за середній рівень кардіореспіраторної витривалості та не займалися спортом регулярно. Їх випадковим чином розподілили на дві групи: шестимісячну програму аеробних вправ або програму розтяжки та тонусу 2.
Найбільші когнітивні покращення спостерігалися в жінок, які займалися аеробною активністю по 45 хвилин чотири рази на тиждень. У них значно покращилися виконавчі функції — здатність планувати, перемикатися між завданнями, зосереджуватися та підтримувати незалежність. Перші зміни фіксували вже на третьому місяці, і вони посилювалися до кінця програми.
Як аеробні вправи впливають на мозок
Аеробне навантаження впливає на мозок через кілька механізмів. Воно покращує серцево-судинну функцію, знижує судинні фактори ризику та підтримує нейропластичність. Усе це важливо, оскільки судинне та метаболічне здоров’я тісно пов’язані з когнітивним зниженням у пізнішому віці.
Як 30 хвилин аеробіки зміцнюють здоров’я мозку
Аеробні вправи допомагають захистити такі ділянки мозку, як гіпокамп, що відповідає за пам’ять, а також підтримують білу речовину — структуру, яка забезпечує зв’язки між нейронами та швидкість обробки інформації. Навіть короткі тренування можуть дати миттєвий когнітивний ефект одразу після заняття.
За даними досліджень, аеробні вправи також покращують цереброваскулярну функцію: збільшують серцевий викид, стимулюють судинну регуляцію, покращують ендотеліальну функцію та здатність мозку доставляти кисень і глюкозу туди, де нейронна активність найвища. Крім того, вони знижують запалення та окислювальний стрес — механізми, що прискорюють старіння мозку.
Чому менопауза впливає на когнітивні функції
Когнітивні скарги частіше зустрічаються серед жінок у постменопаузі, ніж серед тих, хто ще має менструації. Це пов’язують зі зниженням функції яєчників і падінням рівня естрогену. Естроген, імовірно, має нейропротекторну роль, тому його дефіцит може сприяти когнітивному зниженню.
Дослідники наголошують, що менопаузальний статус часто ігнорують у дослідженнях вправ і здоров’я мозку, хоча жінки мають вищий довічний ризик деменції. Майбутні роботи з більшими вибірками та біомаркерами хвороби Альцгеймера допоможуть з’ясувати, чи когнітивні покращення знижують довгостроковий ризик деменції.
Що вважається помірною аеробною активністю
Як вправи після менопаузи захищають кістки? Нове дослідження
Аеробна активність — це ритмічні безперервні рухи, які прискорюють дихання та пульс. Помірне навантаження означає, що під час заняття можна говорити, але не співати. До таких вправ належать: швидка ходьба, їзда на велосипеді, аквааеробіка, танці, активне садівництво (косіння, згрібання, копання), парний теніс або піклбол.
Дослідження також показують, що аеробні вправи особливо ефективні для жінок з легкими когнітивними порушеннями. У контрольованому випробуванні шестимісячні аеробні тренування покращили виконавчі функції в жінок, причому цей ефект супроводжувався підвищенням чутливості до інсуліну та зниженням рівня кортизолу і нейротрофічного фактора мозку (BDNF) 3.
Таким чином, регулярні аеробні вправи можуть стати практичною стратегією для збереження здоров’я мозку після менопаузи. Вони не запобігають хворобі Альцгеймера, але здатні покращити загальну когнітивну функцію та якість життя.
- https://www.healthline.com/health-news/aerobic-exercise-brain-health-postmenopausal-women ↩
- https://www.rutgers.edu/news/stay-sharp-after-menopause-how-aerobic-exercise-can-improve-key-thinking-skills ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3056436 ↩
