Фісташки перед сном: несподіваний союзник для відпочинку

Коли важко заснути, багато хто звертається до магнію або вечірнього читання. Ці звички справді підтримують сон, але новий огляд досліджень показує, що невелика жменя фісташок може стати не менш ефективним вечірнім перекусом ¹.

У статті, опублікованій у Nutrition Research Reviews, розглядаються поживні речовини та рослинні сполуки фісташок, які одночасно впливають на кілька механізмів сну. Йдеться про вітамін B6, магній, клітковину, триптофан і навіть рослинну форму мелатоніну.

Чому харчування важливе для сну

Дієта — один із факторів, який можна свідомо регулювати для підтримки здорового сну. Люди, які дотримуються середземноморської або DASH-дієти, зазвичай сплять краще, і обидва ці стилі харчування включають горіхи та бобові, зокрема фісташки.

Організм виробляє мелатонін з амінокислоти триптофану через серотонін, і для цього процесу потрібні магній та вітаміни групи B. Фісташки містять усі ці компоненти.

Вітамін B6

Одна порція фісташок (близько 28 грамів) забезпечує майже 40% добової потреби у вітаміні B6 — це найвищий показник серед усіх горіхів. B6 допомагає перетворювати триптофан на серотонін, а потім на мелатонін, а також бере участь у синтезі ГАМК — заспокійливого нейромедіатора, що впливає на сон.

Магній для нервової системи

Магній підтримує вироблення мелатоніну, регулює глибокий сон і сприяє дії ГАМК. У порції фісташок міститься 31 мг магнію — близько 10% добової норми. Це менше, ніж у мигдалі (76 мг), але все ж корисний внесок.

Дослідження CARDIA показало, що молоді люди з найвищим споживанням магнію з їжі та добавок рідше повідомляли про поганий сон і недосипання. Систематичний огляд також пов’язав вищий рівень магнію з кращою якістю сну та меншою денною сонливістю.

Триптофан — будівельний блок гормонів сну

Організм не може виробляти триптофан самостійно, тому важливо отримувати його з їжі. Порція фісташок містить близько 71 мг триптофану. В опитуванні понад 11 000 іспанських студентів вищий рівень триптофану в раціоні асоціювався з довшим сном і меншим ризиком безсоння. В іншому дослідженні дорослі 55–75 років, які їли збагачені триптофаном пластівці, засинали швидше та спали довше, а рівень мелатоніну в них зростав.

Рослинний мелатонін у фісташках

Рослини також виробляють мелатонін — так званий фітомелатонін. За оцінками, порція американських фісташок містить близько 18,7 мкг фітомелатоніну — це порівнянно з вишнею та томатами, які добре вивчені щодо покращення сну. Інші джерела повідомляють про нижчі рівні, тому потрібні додаткові дослідження.

Клітковина та рослинні сполуки для кишківника

Порція фісташок забезпечує 11% добової норми клітковини. Клітковина може впливати на сон через мікробіом: кишкові бактерії ферментують її в коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират. У лабораторному порівнянні горіхів фісташки виробили найбільше таких сполук. Крім того, фісташки посідають друге місце серед горіхів за вмістом поліфенолів, і обсмажування майже не знижує їхній рівень. Метааналіз показав, що добавки поліфенолів допомагали людям із порушеннями сну засинати швидше та спати довше.

Що це означає на практиці

Голод або переїдання перед сном можуть погіршити якість сну. Розумний вечірній перекус допомагає заповнити проміжок між вечерею та сніданком, не перевантажуючи травлення. Фісташки дають відчуття ситості та забезпечують унікальне поєднання поживних речовин, пов’язаних із кращим сном.

Дослідження не вказує точну дозу перед сном, але всі розрахунки базуються на порції 28 грамів — приблизно 49 фісташок. Саме таку кількість варто спробувати як вечірній перекус.

Важливо зазначити, що наразі не проводилося клінічних випробувань, які б безпосередньо перевіряли вплив фісташок на сон. Крім того, огляд частково фінансувався Американською асоціацією виробників фісташок.

Якщо ви вже звикли перекушувати ввечері, заміна звичного снеку на жменю фісташок — простий експеримент. Поєднуйте це з регулярним режимом сну та спостерігайте за своїм самопочуттям. Зрештою, ніхто не знає вашого тіла краще за вас самих.

Поширені запитання

Скільки фісташок з’їсти перед сном?

Точної дози немає. Порція 28 грамів (близько 49 штук) — розумний початок, оскільки саме на неї спираються дані огляду.

Чи кращі фісташки за добавки для сну?

Жодне дослідження не порівнювало їх. Фісташки містять невелику кількість рослинного мелатоніну, а також B6, магній і триптофан — поживні речовини, які організм використовує для власного вироблення мелатоніну.

Чи допомагають інші горіхи?

Найбільше прямих доказів мають волоські горіхи. В одному рандомізованому дослідженні щоденне вживання волоських горіхів підвищило рівень мелатоніну в сечі та покращило якість сну.

Додайте нас в Google News

щоб наші нові статті вам частіше рекомендувалися