З віком підтримувати здорову вагу стає дедалі складніше. Багато літніх людей стикаються з дилемою: як позбутися зайвого жиру, але не втратити м’язову масу, яка необхідна для сили, рівноваги та самостійності. Нове дослідження австралійських учених пропонує відповідь, яка може змінити підхід до фізичної активності після 65 років.
Що показало шестимісячне дослідження
Науковці з Університету Саншайн-Кост (UniSC) протягом шести місяців спостерігали за 123 здоровими літніми людьми із середнім віком 72 роки 1. Учасників розділили на три групи: одні виконували високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), інші — помірні безперервні вправи, а треті — низькоінтенсивні заняття. Кожне тренування тривало 45 хвилин і проводилося тричі на тиждень під наглядом інструкторів.
До початку експерименту, через три місяці та після завершення дослідники вимірювали склад тіла за допомогою спеціального сканування, яке визначає співвідношення жирової та м’язової тканини 2.
Лише HIIT зберігає м’язи
Результати виявилися промовистими. Усі три види тренувань призвели до помірної втрати жиру, але тільки HIIT допоміг зберегти м’язову масу. «Ми виявили, що високо-, помірно- та низькоінтенсивні вправи дали скромне зниження жиру, але лише HIIT зберіг м’язову тканину», — зазначила провідна авторка дослідження, фізіологиня докторка Грейс Роуз.
Помірні тренування, хоч і зменшували жирову масу, водночас спричиняли невелике зниження м’язової тканини. Це важливий нюанс, адже для людей старшого віку втрата м’язів може призвести до саркопенії — стану, що погіршує рухливість і підвищує ризик падінь 3.
Чому HIIT працює краще
Механізм переваги HIIT пов’язаний із тим, як організм реагує на навантаження. Співавторка дослідження, доцентка фізіології Міа Шаумбург, пояснила: «Високоінтенсивні тренування в цьому дослідженні складалися з повторюваних коротких інтервалів дуже важких вправ — коли дихання стає частим і розмовляти важко — у поєднанні з легшими періодами відновлення. HIIT, імовірно, працює краще, тому що створює більше навантаження на м’язи, даючи організму сильніший сигнал зберігати м’язову тканину, а не втрачати її».
Крім того, HIIT і помірні вправи покращили склад жиру навколо талії — зменшили так званий вісцеральний жир, який оточує внутрішні органи і пов’язаний із ризиком серцево-судинних захворювань та метаболічних порушень.
Додаткові докази з інших досліджень
Інші наукові роботи 2026 року підтверджують потенціал HIIT для літніх людей. Одне дослідження, опубліковане в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, що восьмитижнева програма HIIT удома під дистанційним наглядом допомогла 20 учасникам віком 61–74 роки втратити в середньому 1,4 кг жирової маси та значно покращити аеробну витривалість. При цьому 96% тренувань було виконано, і жодних небажаних явищ не зафіксовано.
Секрет фітнесу після 50: не кількість, а інтенсивність
Водночас інше рандомізоване випробування, опубліковане в The Journals of Gerontology, Series A, порівнювало HIIT із помірними безперервними вправами у літніх людей із ВІЛ. Обидві групи, які також виконували силові вправи, досягли зменшення жиру та збільшення м’язової маси — різниця між групами не була статистично значущою. Це свідчить, що поєднання HIIT із силовим тренуванням може бути особливо ефективним.
Практичні поради для літніх людей
Для тих, хто хоче спробувати HIIT, важливо починати поступово та за потреби проконсультуватися з лікарем. Центри з контролю та профілактики захворювань США рекомендують людям старше 65 років поєднувати аеробні вправи, силові тренування та вправи на рівновагу. HIIT може стати частиною цього комплексу, але не єдиним рішенням.
Головний висновок дослідження: для літніх людей важливо не просто худнути, а робити це з розумом. Втрата жиру без втрати м’язів — ось справжня мета, і HIIT, схоже, допомагає її досягти.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2026/10/261007233348.htm ↩
- https://www.sciencedaily.com/releases/2026/06/260622014305.htm ↩
- https://www.medicaldaily.com/hiit-older-adults-fat-loss-muscle-preservation-study-2026-475912 ↩
