Багато людей, які намагаються харчуватися краще, вже відмовилися від фастфуду, снеків і солодощів. Але залишають у раціоні ароматизований грецький йогурт із 15 грамами доданого цукру, цільнозернові крекери з рафінованими оліями або протеїнове печиво з модифікованим крохмалем. Це та частина ультраперероблених продуктів, яка не виглядає як шкідлива їжа, хоча насправді може серйозно впливати на здоров’я серця 1.
Що показав десятирічний аналіз даних
Мультидисциплінарна команда європейських кардіологів і дослідників харчування підготувала клінічний консенсусний звіт, який узагальнює всі наявні дослідження впливу ультраперероблених продуктів (УПП) на серцево-судинну систему. Вчені проаналізували великі лонгітюдні когортні дослідження з різних популяцій, оцінюючи зв’язок між споживанням УПП і серцево-судинними подіями, зокрема частотою ішемічної хвороби серця, фібриляції передсердь і смертності.
Результати виявилися вражаючими: дорослі з найвищим рівнем споживання УПП мають на 65% вищий ризик смерті від серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто споживає найменше таких продуктів. Крім того, у цієї групи на 19% вищий ризик розвитку ішемічної хвороби серця та на 13% вищий ризик фібриляції передсердь. Ці асоціації зберігаються навіть після врахування інших факторів способу життя, що свідчить: проблема не лише в тому, що люди, які їдять багато переробленої їжі, також палять і не займаються спортом. Сама їжа завдає шкоди через кілька механізмів одночасно.
Як працює шкода: не лише калорії
УПП сприяють ожирінню, підвищенню артеріального тиску, погіршенню ліпідного профілю крові та інсулінорезистентності. Але дослідники вказують і на глибші структурні зміни. Промислові інгредієнти, хімічні добавки та сполуки, що утворюються під час високотемпературної обробки, можуть порушувати мікробіом кишківника, викликати системне запалення та гормональну дисрегуляцію, пов’язану з відчуттям голоду та ситості. Ці ефекти не відображаються на етикетці.
Ультраперероблені продукти: що варто знати
Географічні дані додають ваги: у Нідерландах 61% щоденних калорій надходить з ультраперероблених продуктів, у Великій Британії — 54%. Навіть у південноєвропейських країнах, де традиційна дієта вважається здоровішою, ці показники зростають.
Які «корисні» продукти насправді небезпечні
Звіт наголошує, що дієтичні рекомендації часто акцентують увагу на поживних речовинах, а не на ступені переробки. Тому люди не усвідомлюють, що ароматизоване вівсяне молоко, цільнозерновий лаваш, протеїновий батончик або делікатесна індичка — це теж ультраперероблені продукти. Вміння читати список інгредієнтів і помічати ознаки промислової обробки (емульгатори, підсилювачі смаку, текстуратори) виявляється кориснішим, ніж одержимість окремими макронутрієнтами.
Попередні дослідження також підтверджують, що продукти з високим глікемічним індексом і трансжири мають сильний зв’язок з ішемічною хворобою серця. Систематичний огляд, опублікований у JAMA Internal Medicine, показав, що споживання трансжирів підвищує відносний ризик на 32%, а продуктів з високим ГІ — на 32% 2.
Що робити: прості заміни
Дослідники не закликають готувати все з нуля або повністю відмовлятися від зручності. Пропозиція конкретніша: визнати, що категорія «ультраперероблене» тихо включає речі, які ви вважаєте частиною здорового раціону. Спробуйте замінити один-два УПП на день на мінімально оброблені продукти. Замість батончика — яблуко, замість чіпсів — жменя мигдалю, замість пакетованого смузі — свіжоприготований. Ці невеликі зміни з часом змінюють уявлення про те, що таке справжня їжа.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує готувати з корисними оліями (оливковою, ріпаковою), обмежувати цукор і сіль, мінімізувати алкоголь і обирати мінімально оброблені продукти 3. Клініка Клівленда додає, що серцево-корисна дієта має включати рибу, горіхи, ягоди, цільні зерна, бобові, сою та різнокольорові овочі — саме ці продукти забезпечують антиоксиданти, клітковину, омега-3 та інші необхідні нутрієнти 4.
Звіт Європейського товариства кардіологів закликає лікарів розглядати споживання ультраперероблених продуктів як клінічний фактор ризику — нарівні з курінням або артеріальним тиском. Це означає, що настав час змінити не лише свій раціон, а й те, як ми говоримо про «здорову» їжу.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/so-called-healthy-foods-raising-heart-disease-risk-by-65-risk-hidden-in-you ↩
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1108492 ↩
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating ↩
- https://health.clevelandclinic.org/heart-healthy-foods ↩
