З настанням холодів аптеки та супермаркети активно рекламують вітамін C як засіб для профілактики застуди та грипу. Звідки взялася ця ідея і чи підтверджують її наукові дані?
Історія популярності вітаміну C пов’язана з іменем Лайнуса Полінга — американського хіміка, двічі лауреата Нобелівської премії (1954 року з хімії та 1962 року за мир). У 1970 році він опублікував книгу про вітамін C і застуду, де рекомендував споживати 1000–2000 мг вітаміну C щодня для підтримки здоров’я, а для профілактики застуди — ще більше 1.
Полінг спирався на результати одного плацебо-контрольованого дослідження за участю дітей у швейцарських Альпах, а потім проаналізував ще чотири дослідження. Однак його інтерпретація даних зазнала широкої критики через математичні помилки, низьку якість випробувань та надмірний акцент на одному дослідженні.
Чи працюють високі дози вітаміну C?
Коротка відповідь: не дуже. Множинні дослідження, проведені після аналізу Полінга, показують, що ефект вітаміну C на застуду мінімальний, якщо взагалі існує. Навіть незначні переваги спостерігаються лише за певних умов — наприклад, у спортсменів або військовослужбовців.
Метааналіз 2023 року об’єднав результати десяти плацебо-контрольованих досліджень, які вивчали вплив вітаміну C на тяжкість і тривалість застуди. У цих випробуваннях взяли участь 2736 здорових людей (дорослих, дітей і спортсменів), які регулярно приймали щонайменше 1000 мг вітаміну C на день, а не лише під час хвороби. Дослідники виявили, що у тих, хто приймав вітамін C, тяжкі симптоми застуди були на 15% менш вираженими порівняно з тими, хто його не приймав. Цей показник вимірювали як кількість днів, проведених «у приміщенні», що автори визнали обмеженням. Вітамін C не впливав на тривалість легких симптомів.
Інший метааналіз, опублікований у 2013 році, показав, що прийом нижчих доз (близько 200 мг на день) не зменшує кількість застуд у загальній популяції. Однак серед спортсменів і військовослужбовців застуди траплялися рідше. Регулярний прийом вітаміну C скорочував тривалість симптомів у дітей і дорослих на 8–14%, але прийом вітаміну C на початку застуди не давав жодного ефекту.
Отже, рекомендації Полінга виявилися перебільшеними. Немає доказів, що вітамін C знижує ризик застуди. Є певні свідчення, що він може скоротити тривалість важких симптомів у середньому приблизно на 10%. Наприклад, якщо важкі симптоми тривають п’ять днів, вітамін C скоротить їх приблизно на 12 годин. Якщо симптоми тривають 24 години — скорочення становитиме близько 2,5 години.
Прийом вітаміну C після появи симптомів не має ефекту. Його потрібно приймати регулярно, ще до того, як ви захворієте.
Скільки вітаміну C безпечно?
Рекомендація Полінга — 1000–2000 мг на день — близька до верхньої межі безпечного споживання. В Австралії не встановлено чіткої верхньої межі через недостатність доказів, але експерти радять дорослим не перевищувати 1000 мг на день. У США верхня межа для дорослих становить 2000 мг на день.
Рекомендована добова норма вітаміну C в Австралії для дорослих — 45 мг. Це еквівалентно половині апельсина, трьом-чотирьом суцвіттям вареної броколі або третині склянки апельсинового соку.
Які ризики високих доз?
Постійний прийом високих доз вітаміну C (понад 1000 мг на день) може підвищити ризик побічних ефектів, зокрема:
- шлунково-кишкових розладів (діарея, нудота, спазми в животі, здуття);
- збільшення виведення оксалатів, що може сприяти утворенню каменів у нирках;
- підвищення засвоєння заліза, що може призвести до пошкодження тканин у людей з недіагностованим гемохроматозом (спадковим захворюванням, при якому організм засвоює занадто багато заліза з їжі);
- взаємодії з променевою терапією, хіміотерапією та статинами (препаратами для зниження холестерину).
Що робити?
Якщо ви вважаєте, що добавки вітаміну C можуть вам допомогти, обговоріть це з лікарем. Обмежте дозу до 1000 мг на день і пам’ятайте про можливі побічні ефекти. Варто також знати, що менше ніж 4% австралійців мають дефіцит вітаміну C.
Для більшості людей достатньо отримувати вітамін C з раціону, включаючи фрукти та овочі. Якщо ви хочете додатково підвищити рівень вітаміну C, можна розглянути щоденний прийом добавки в дозі 500 мг, але перед цим варто проконсультуватися з лікарем 2.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2026/08/260827010507.htm ↩
- https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-can-vitamin-c-keep-the-common-cold-away ↩
