Сон часто сприймають як просту кількість годин, але нове дослідження майже 100 000 дорослих показує, що не лише тривалість має значення. Регулярність сну може бути не менш важливою для здорового старіння 1.
Про дослідження
Науковці проаналізували дані 93 249 дорослих із британського біобанку UK Biobank. Кожен учасник носив наручний трекер активності протягом семи днів, що дозволило оцінити загальний час сну, глибокий сон, REM-сон, легкий сон, нічне неспання та зміни тривалості сну від ночі до ночі. Ці показники порівняли з дев’ятьма «маркерами старіння» — біологічними змінами, що відбуваються з віком, зокрема здатністю клітин відновлюватися, регулювати енергію та підтримувати здорові білки 2.
Який сон пов’язаний із здоровішим старінням
Люди, які спали довше, мали більше глибокого сну або більше REM-сну, демонстрували нижчий ризик за кількома маркерами старіння. Додаткова година сну була пов’язана з нижчим ризиком проблем, пов’язаних із функцією стовбурових клітин і здатністю організму регулювати енергію та поживні речовини. Найсильніший зв’язок із нижчим ризиком виснаження стовбурових клітин спостерігався саме для REM-сну.
Дослідники також вивчили конкретні захворювання. Довший загальний сон, глибокий сон і REM-сон асоціювалися з нижчим ризиком метаболічних, серцево-судинних та нейродегенеративних хвороб. Кожна додаткова година сну була пов’язана зі зниженням ризику хвороби Паркінсона на 24%.
Нерегулярність сну — прихований фактор
Зворотна картина спостерігалася для нерегулярного сну. Більше часу неспання після засинання та більша варіація тривалості сну від ночі до ночі були пов’язані з вищим ризиком за кількома маркерами старіння. Легкий сон не показав значущого зв’язку з жодним із дев’яти маркерів.
Сон: чи варто змінити фокус з тривалості на регулярність
Нерегулярність сну залишалася пов’язаною з ризиками для здоров’я навіть після врахування віку, ваги, фізичної активності та куріння. Це означає, що навіть якщо ви спите достатньо годин, але ваш графік сну постійно змінюється, це може впливати на біологічне старіння. Важливо зазначити, що це спостережне дослідження, тому воно не доводить причинно-наслідкового зв’язку. Крім того, сон вимірювали лише сім днів, а учасники були переважно білими європейцями, тому результати можуть не поширюватися на всі групи населення.
Як зробити режим сну стабільнішим
Не потрібно зациклюватися на даних сну, щоб скористатися цими висновками. Ось кілька практичних порад:
- Дотримуйтеся постійного часу пробудження. Лягайте спати і вставайте приблизно в один і той же час щодня, включаючи вихідні, щоб стабілізувати свій графік сну.
- Виділяйте достатньо часу для сну. Більшості дорослих потрібно сім-дев’ять годин, що також дозволяє пройти через різні стадії сну.
- Створіть простий вечірній ритуал. Передбачуваний ритуал перед сном може полегшити засинання та зменшити нічне неспання.
- Ставтеся до даних трекерів як до тенденції. Споживчі трекери не такі точні, як клінічні тести, тому спостерігайте за загальними показниками сну, а не переживайте через один нічний показник глибокого чи REM-сну.
Отже, сон — це не лише про кількість годин. Регулярність і якість сну, зокрема глибокий і REM-сон, відіграють важливу роль у процесах старіння. Дотримання стабільного режиму може стати простим, але ефективним кроком для підтримки здоров’я на довгі роки.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/sleep-pattern-linked-to-healthier-aging-in-96000-adults ↩
- https://www.nature.com/articles/d41586-026-01506-8 ↩
