Безсоння та депресія часто йдуть рука об руку, створюючи замкнене коло: поганий сон ускладнює подолання стресу, а пригнічений настрій, своєю чергою, порушує сон. Одним із ключових факторів, що підтримують цей цикл, є румінація — нав’язливе прокручування в голові тривожних думок, особливо перед сном. Нове дослідження, опубліковане в журналі Behaviour Research and Therapy, вивчило, чи може когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBT-I) розірвати це коло та покращити психічне здоров’я 1.
Про дослідження
CBT-I — це структурована форма психотерапії, яка допомагає змінити звички та думки, що заважають здоровому сну. У дослідженні взяли участь 88 дорослих із безсонням і принаймні легким ступенем депресії. Упродовж чотирьох тижнів вони проходили програму CBT-I у двох клініках. Учасники заповнювали опитувальники щодо симптомів депресії під час лікування та протягом трьох місяців після його завершення. Також дослідники оцінювали рівень повторюваного негативного мислення в різних ситуаціях і щоденну фізичну активність.
Автори розрізняли два типи румінації: загальну (наприклад, постійне переживання через роботу чи стосунки) і пов’язану зі сном (страх перед тим, що буде без достатнього відпочинку). Обидва типи вимірювали вдень і перед сном.
Два типи думок, пов’язані з покращенням настрою
До кінця лікування показники депресії в учасників знизилися приблизно на 50% і залишалися такими через три місяці. Найбільше покращення було пов’язане зі зменшенням двох конкретних патернів: загальної румінації перед сном і тривоги через сон упродовж дня. Люди, у яких ці патерни зменшилися найбільше, демонстрували й найбільше полегшення симптомів депресії.
Відчуття сну і реальність: що важливіше для довголіття
Загальна румінація — це застрягання в повторному переживанні подій дня або уявленні всього, що може піти не так завтра. Тривога через сон упродовж дня — це тривожний наслідок поганої ночі, коли людина починає прогнозувати, що буде виснаженою, непродуктивною або не впорається з робочим навантаженням.
Цікаво, що не всі типи негативного мислення показали однаковий зв’язок із депресією. Загальна румінація вдень і тривога через сон перед сном не були суттєво пов’язані з покращенням настрою. Це свідчить про те, що час виникнення тривожних думок та їхній зміст можуть мати вирішальне значення.
Підвищення щоденної активності також асоціювалося з кращим настроєм, хоча цей зв’язок був менш вираженим.
Як CBT-I може розірвати цикл сну та настрою
CBT-I безпосередньо працює зі звичками та тривогами, які підтримують цей цикл. Вона допомагає людині поставити під сумнів переконання на кшталт «Я ніколи не зможу функціонувати завтра, якщо не засну зараз», знижуючи тиск, пов’язаний із засинанням. Також використовуються поведінкові стратегії, як-от дотримання стабільного часу пробудження та зміна звичок навколо сну, щоб відновити здоровіший патерн.
Режим дня: простий спосіб покращити самопочуття?
Дослідження показує, що покращення певних типів повторюваного негативного мислення допомагає пояснити, чому CBT-I асоціюється з кращим настроєм. Однак варто зазначити, що це спостережне дослідження, тому воно виявило лише зв’язок між CBT-I та покращенням депресії, а не довело, що терапія безпосередньо покращує настрій. Дослідники також не змогли визначити, чи зміни в мисленні були пов’язані з покращенням настрою незалежно від кращого сну.
Що спробувати, коли сон і настрій збігаються
Якщо неспокійні ночі та знижений настрій часто приходять разом, варто розглянути такі кроки, натхненні CBT-I:
- Помічайте свої патерни думок. Чи прокручуєте ви події дня перед сном? Чи тривожитеся через те, як мало спали, наступного ранку? Визначення патерну допоможе зрозуміти, на що звернути увагу.
- Ставте під сумнів свої прогнози. Погана ніч не гарантує жахливого дня. Намагайтеся не припускати, що не впораєтеся, ще до того, як день почався.
- Продовжуйте займатися улюбленими справами. Коли ви втомлені або відчуваєте спад настрою, може виникнути бажання ізолюватися. Поступове повернення до приємних і посильних активностей може підтримати настрій.
- Запитайте про CBT-I. Якщо безсоння триває, зверніться до лікаря або психотерапевта щодо цього структурованого лікування, яке зазвичай проводиться протягом кількох тижнів. Також варто обговорити загальну когнітивно-поведінкову терапію, якщо симптоми депресії присутні окремо.
Лікування безсоння може дати більше, ніж просто відновлення сил. Як показало це дослідження, покращення симптомів депресії йшло пліч-о-пліч зі зменшенням нічної румінації та тривоги через сон. Якщо ви помічаєте, що поганий сон і знижений настрій з’являються у вашому житті разом, варто обговорити CBT-I з вашим лікарем.
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796726001993?via%3Dihub ↩
