Багато людей вважають, що для підтримання форми потрібно тренуватися щонайменше три-чотири рази на тиждень, і бажано — у будні. Однак реальність часто вносить корективи: робота, сімейні справи, тривалі поїздки — усе це може залишати мінімум енергії для спорту. Чи означає це, що варто відмовитися від фітнесу? Анітрохи. Існує альтернативний підхід — тренування лише на вихідних.
Дослідження показують, що люди, які займаються фізичною активністю виключно в суботу та неділю, мають ризик смертності, порівнянний із ризиком у тих, хто тренується рівномірно протягом усього тижня, за умови однакового загального обсягу активності 1. Іншими словами, загальний тижневий обсяг навантаження важливіший за те, як саме ви розподіляєте заняття по днях. Це підтверджує і велике дослідження, опубліковане в журналі JAMA, яке виявило, що «воїни вихідного дня» мають нижчі показники захворюваності та смертності порівняно з тими, хто веде малорухливий спосіб життя 2.
Як вибудувати тренування на вихідних
Ключова ідея — зосередити два інтенсивні тренування на суботу та неділю, а в будні, за можливості, додавати легкі «перекуси» фізичною активністю тривалістю 10–15 хвилин. Такий підхід дозволяє використовувати час, коли у вас найбільше енергії та вільного часу, і при цьому не відчувати провини через пропущені будні.
Орієнтовний графік може виглядати так:
- Понеділок: відпочинок
- Вівторок: швидке тренування (10–15 хв)
- Середа: відпочинок
- Четвер: швидке тренування (10–15 хв)
- П’ятниця: відпочинок
- Субота: велике тренування
- Неділя: велике тренування
Для будніх «перекусів» обирайте вправи, які легко почати, не потребують складного обладнання та швидко завершуються. Наприклад, кілька підходів присідань, віджимань або випадів.
Приклад тренувань на вихідні
Для занять у суботу та неділю можна використовувати спліт «верх тіла / низ тіла». Ось простий план із гантелями, який можна виконати вдома або в залі.
Субота: верх тіла
- A1. Жим штанги лежачи на похилій лаві — 3 підходи по 5–7 повторень
- B1. Тяга гантелі однією рукою — 3 підходи по 10–12 повторень на сторону
- C1. Жим гантелей над головою по черзі — 3 підходи по 6–8 повторень на сторону
- C2. Тяга верхнього блоку нейтральним хватом — 3 підходи по 10/8/6 повторень
- D1. Згинання рук з гантелями на похилій лаві — 2 підходи по 8–10 повторень
- D2. Розгинання рук на трицепс з канатною рукояткою — 2 підходи по 12–15 повторень
Відпочинок між підходами — 1–3 хвилини.
Неділя: низ тіла
- A1. Присідання зі штангою на спині — 3 підходи по 10 повторень (поступово підвищуйте інтенсивність, останній підхід — на рівні RPE 9)
- B2. Румунська тяга з гантелями — 3 підходи по 8–10 повторень
- C1. Спліт-присідання з піднятою передньою ногою — 3 підходи по 8–10 повторень
- C2. Розкочування з роликом для преса — 3 підходи по 6 повторень
- D1. Махи гирі — 3 підходи по 15 махів
- D2. Перенесення вантажу в одній руці — 2 підходи приблизно по 40 метрів на кожну руку
Відпочинок між підходами — 1–3 хвилини.
Що з кардіо?
Кардіотренування також можна адаптувати до цього формату. У будні можна виконувати короткі інтенсивні інтервали (наприклад, 10 хвилин), а на вихідних — довші кардіосесії, якщо дозволяє час. Ще одна проста стратегія — використовувати будні для збільшення кількості кроків: прогулянки з собакою, вечірні піші прогулянки з партнером тощо. Ходьба не потребує значної мотивації, але має потужний вплив на здоров’я.
Якщо ви довго намагалися бути послідовними в тренуваннях протягом тижня, але щоразу зазнавали невдачі, можливо, проблема не в вас, а в розкладі, який не відповідає вашому способу життя. Два якісні тренування на вихідних — це не компроміс, а дієвий спосіб залишатися активним і здоровим без зайвого стресу.
- https://www.bornfitness.com/weekend-only-workout-plan/ ↩
- https://www.nytimes.com/2023/04/28/well/move/weekend-only-workout.html ↩
