Зв’язок між харчуванням і здоров’ям мозку давно відомий, але нове дослідження звертає увагу на те, коли саме ви їсте. Виявилося, що вечеря може мати найбільший вплив на когнітивні функції та пам’ять 1.
Що показало дослідження
Науковці проаналізували харчові звички учасників за окремими прийомами їжі — сніданком, обідом і вечерею. Вони оцінили два типи пам’яті: суб’єктивну (як люди самі сприймають свою пам’ять) та епізодичну (фактичне відтворення інформації в когнітивних тестах) 2.
Результати показали, що саме вечеря мала найсильніший зв’язок із показниками пам’яті. Те, що людина їсть увечері, більше впливало на когнітивні результати, ніж вибір за сніданком чи обідом, або навіть загальний раціон.
Які продукти шкодять мозку ввечері
Дослідження виявило кілька чітких закономірностей. Вечері в західному стилі — з низьким вмістом клітковини, дуже великими порціями тваринного білка та доданим цукром — були пов’язані з гіршою пам’яттю. Споживання сиру виявилося найсильнішим предиктором погіршення суб’єктивної пам’яті. Молочні продукти та солодощі найбільше негативно впливали на епізодичну пам’ять.
Цікаво, що негативні ефекти були найбільш вираженими в молодших дорослих, що свідчить про те, що ранні харчові звички можуть мати негайні когнітивні наслідки.
Чи означає це, що треба відмовитися від м’яса?
Не обов’язково. Просте дотримання рослинної дієти не захищало автоматично від негативних ефектів нездорової вечері. Ключ — у балансі: тарілка має містити клітковину, якісний білок і обмежену кількість доданого цукру.
Як зробити вечерю корисною для мозку
Ось кілька практичних порад, заснованих на результатах дослідження та загальних рекомендаціях щодо харчування.
- Додавайте клітковину. Якщо ви їсте сир або молочні продукти, поєднуйте їх із продуктами, багатими на клітковину: овочами, бобовими, цільнозерновими. Це допомагає травленню та зменшує навантаження на організм.
- Контролюйте порції. Невелика порція сиру (близько 30 г) у салаті — це одне, а сирна паста як основна страва — інше. Для м’яса, птиці чи риби оптимальний розмір порції — 85–170 г.
- Їжте раніше. Дайте собі час перетравити їжу перед сном. Легша й рання вечеря може покращити як сон, так і роботу мозку.
- Обирайте розумні десерти. Замість оброблених солодощів спробуйте ягоди з шматочком темного шоколаду. Вони втамують потяг до солодкого, а цукор не завадить заснути.
Водночас варто пам’ятати, що й інші прийоми їжі мають значення. Наприклад, регулярне пропускання сніданку також пов’язане з нижчими когнітивними показниками та ознаками нейродегенерації в літніх людей 3. Тому загальний режим харчування залишається важливим, але саме вечеря, за даними цього дослідження, відіграє особливу роль для пам’яті.
Почніть із додавання однієї додаткової порції овочів до вечірньої тарілки — ваш мозок може віддячити за це.
- https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2026.1760033/abstract ↩
- https://www.mindbodygreen.com/articles/what-you-eat-at-dinner-may-impact-cognition-most-study-shows-about-the-study ↩
- https://healthcare.msu.edu/news/2025-01-13-dr-amit-sachdev-breakfast-improves-brain-health.html ↩
