Ранкове тренування виконано, галочку поставлено — і далі вісім годин за робочим столом. Знайома картина? Хоча фізичні вправи безсумнівно важливі для здоров’я, те, що відбувається між тренуваннями, може мати не менше значення для мозку, ніж самі заняття. Нове дослідження, опубліковане в журналі Alzheimer’s & Dementia, показало, що літні люди, які підтримували постійну активність упродовж дня (замість чергування коротких сплесків руху з тривалим сидінням), мали більший обсяг мозку в ділянках, критичних для пам’яті та емоцій 1.
Що виявило дослідження
Науковці проаналізували дані 344 дорослих (середній вік — 73 роки), які протягом тижня носили акселерометри на зап’ясті для відстеження щоденних рухів. Учасникам також зробили МРТ мозку, зосередившись на зонах, що зазвичай уражаються при хворобі Альцгеймера.
Ключовим показником стала так звана «фрагментація ритму активності-відпочинку» — те, як часто людина перемикається між активністю та бездіяльністю протягом дня. Як пояснив Марк Кайзі-Луту, докторант Університету Джонса Гопкінса та співавтор дослідження: «Людина з більш фрагментованими ритмами частіше переходить між станами активності та неактивності, тоді як менш фрагментовані ритми означають триваліші періоди діяльності або відпочинку».
Учасники з менш фрагментованими добовими ритмами мали більший обсяг гіпокампу та парагіпокампу — ділянок мозку, необхідних для пам’яті, — а також менше зменшення обсягу мигдалеподібного тіла, яке регулює емоції. Натомість у тих, чиї ритми були більш фрагментованими, спостерігалося швидше збільшення обсягу шлуночків мозку — маркер атрофії мозку 2.
Чому це важливо для мозку
Названі ділянки мозку належать до найбільш вразливих до хвороби Альцгеймера. Результати свідчать, що порушені ритми активності можуть передувати структурним змінам мозку за роки до появи когнітивних симптомів. Це означає, що щоденні звички руху можуть формувати здоров’я мозку набагато раніше, ніж виявляться перші ознаки захворювання.
Як це стосується вас
Висновок практичний: справа не лише в тому, чи ви тренуєтеся, а в тому, як ви рухаєтеся (або не рухаєтеся) впродовж усього дня. Якщо ви займаєтеся вранці, а потім годинами сидите за столом, в автомобілі чи на дивані, ви можете нівелювати частину захисних ефектів тренування для мозку.
Як зменшити фрагментацію дня
Головне — переривати тривалі періоди сидіння. Важлива послідовність руху, а не його інтенсивність. Ось кілька простих порад:
- Рухайтеся щонайменше раз на 30–60 хвилин. Навіть 1–3 хвилини ходьби або стояння мають значення.
- Дотримуйтеся стабільного часу відходу до сну. Дослідження показують, що непостійний режим сну може суттєво впливати на здоров’я.
- Захищайте ранкові та вечірні ритуали. Стабільний добовий режим підтримує циркадні ритми, які допомагають стабілізувати загальні патерни активності та відпочинку.
- Переосмисліть поняття «активність». Складання білизни, приготування їжі, хатня робота — усе це способи перервати сидіння.
Як різноманітність тренувань впливає на мозок
Такий підхід іноді називають «харчуванням вправами» — короткі сплески активності, розподілені протягом дня.
Це дослідження не применшує значення тренувань — вони безумовно корисні. Але воно нагадує, що години між тренуваннями також заслуговують на увагу. П’ятихвилинна прогулянка між зустрічами, розтяжка під час телефонної розмови, сходи замість ліфта — ці невеликі вибори з часом можуть забезпечити значний захист для мозку.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/study-shows-why-all-day-movement-matters-for-brain-health-protective-habit ↩
- https://health.yahoo.com/wellness/fitness/exercise/articles/even-regular-exercisers-may-missing-103900463.html ↩
