Більшість рекомендацій щодо фізичної активності зосереджені на тривалості: щонайменше 150 хвилин руху на тиждень. Але нове велике дослідження за участю майже 100 000 дорослих припускає, що є ще один важливий аспект, який вартий уваги, і він менше пов’язаний із часом, а більше — із зусиллям 1.
Чому інтенсивність має значення
Дослідники відстежували не лише те, скільки рухалися учасники, а й наскільки інтенсивним був цей рух. Замість того, щоб покладатися на пам’ять чи самозвіти, учасники носили наручні пристрої, які фіксували їхню активність у реальному часі. Це дозволило вловити короткі сплески зусиль, які люди могли б забути, наприклад, підйом сходами або швидкий перехід через вулицю. За учасниками спостерігали близько семи років, відстежуючи, у кого розвинулися хронічні захворювання або хто помер за цей період.
Найбільше виділялося не те, скільки люди рухалися, а те, яка частина їхнього руху була інтенсивною. Люди, які включали навіть невеликі обсяги енергійного руху — того, що змушує трохи задихатися, — мали значно нижчий ризик багатьох захворювань, включно з хворобами серця, діабетом 2 типу, хронічними респіраторними проблемами, хворобами нирок і деменцією.
Цифри, які вражають
Ті, у кого частка активності високої інтенсивності була найвищою, мали до 63% нижчий ризик деменції, 60% нижчий ризик діабету 2 типу та 46% нижчий ризик смерті за період дослідження порівняно з тими, хто не мав такої активності взагалі.
Фізична активність: чи завжди вона захищає від деменції?
Особливо показово, як мало було потрібно. Користь з’являлася навіть тоді, коли загальний час, проведений у такому режимі, був відносно невеликим. У деяких випадках достатньо було лише кількох хвилин на день або близько 15–20 хвилин на тиждень, щоб відчути різницю. Для певних станів, особливо пов’язаних із запаленням, таких як артрит, інтенсивність мала більше значення, ніж загальний час. Для інших, наприклад, для метаболічного здоров’я, роль відігравали і тривалість, і інтенсивність руху.
Чому організм реагує на інтенсивність
Коли людина рухається в зоні, де трохи задихається, серцево-судинна система працює ефективніше: покращується перекачування крові серцем, гнучкість судин і здатність організму використовувати кисень (VO2 max). Водночас активність високої інтенсивності пов’язана зі зниженням системного запалення та збільшенням сполук, що підтримують здоров’я мозку, зокрема тих, що беруть участь у підтримці та захисті нейронів.
Ця комбінація може пояснити, чому більш енергійна активність стабільно асоціюється з нижчим ризиком деменції. Варто зазначити, що дослідження є спостережним, тобто воно показує зв’язок, але не доводить причинно-наслідковий ефект. Тим не менш, інші наукові роботи також підтверджують, що регулярні фізичні вправи можуть знижувати ризик деменції. Наприклад, дослідження, опубліковане в журналі BMJ, показало, що програма аеробних і силових тренувань помірної та високої інтенсивності не сповільнює когнітивні порушення у людей із уже наявною деменцією, але це не заперечує профілактичного ефекту для здорових людей 2.
Як додати більше інтенсивності у повсякденне життя
Висновок не в тому, що потрібно починати робити виснажливі тренування. Справа в тому, що короткі незаплановані сплески зусиль, які зазвичай ігноруються, насправді мають значення. Біг за автобусом, швидкий підйом сходами, енергійна ходьба між справами замість неквапливої прогулянки, активні ігри з дітьми замість спостереження збоку — ці моменти накопичуються і можуть бути потужнішими, ніж здається.
Якщо графік робить довгі тренування нереалістичними, це дослідження може стати полегшенням. Не потрібно більше часу — можливо, потрібно трохи більше наміру. Варто шукати можливості рухатися з метою, навіть короткочасно. Пришвидшити крок на хвилину-дві, дозволити собі трохи задихатися, а потім повернутися до своїх справ. Це не про заміну менш інтенсивної активності, яка також має явну користь, а про додавання моментів, які кидають виклик організму в інший спосіб. З часом такі моменти можуть сприяти довголіттю та зниженню ризику захворювань.
Варто також пам’ятати, що фізична активність — не єдиний фактор, що впливає на ризик деменції. Дослідження показують, що люди, які регулярно займаються спортом, можуть мати до 20% нижчий ризик розвитку деменції порівняно з тими, хто цього не робить 3. Крім того, підтримка здоров’я серця, контроль артеріального тиску, цукру в крові, холестерину та ваги, а також регулярна фізична активність пов’язані з нижчим ризиком когнітивного зниження 4.
Отже, наступного разу, коли випаде нагода швидко піднятися сходами або пробігтися під дощем, варто скористатися нею. Це може бути простіший шлях до здоровішого мозку, ніж здавалося раніше.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/dont-have-time-to-work-out-this-study-has-good-news-start-focusing-on-exercise-intensity ↩
- https://www.bmj.com/content/bmj/361/bmj.k1675.full.pdf ↩
- https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/managing-the-risk-of-dementia/reduce-your-risk-of-dementia/physical-activity ↩
- https://www.sciencedaily.com/releases/2026/02/260211073023.htm ↩
